Die besten Sportarten zum Abnehmen?

von Stephan Nüsser!

Eigentlich eignen sich fast alle Sportarten zum Abnehmen hervorragend. Von Bedeutung ist dabei aber insbesondere die Dosierung. Mit welcher Intensität wird die Sportart betrieben und mit welchen wöchentlichen Zeitumfang findet der Sport statt? Grundsätzlich empfehlen sich zwei Arten von Sport im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion: Ausdauer und Krafttraining! Bei der Ausdauer sind besonders Radfahren, Laufen, Schwimmen, sowie alle weiteren Kardiogeräte die beste Wahl. Bei diesen Sportarten lässt sich die Intensität (Geschwindigkeit / Leistung / Herzfrequenz) sehr einfach kontrollieren bzw. dosieren.

Warum ist die Intensität beim Sport zum Abnehmen von Bedeutung? Der Körper kann je nach Belastungsintensität unterschiedliche Energiestoffwechselwege nutzen. Zur Gewichtsreduktion ist besonders der Energiestoffwechsel mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) wichtig. Bei dieser Belastungsintensität ist der Körper in der Lage neben den Kohlenhydraten auch Fett zu verstoffwechseln. Diese Fähigkeit der Energiebereitstellung ist in vielen Fällen verringert. Durch ein Training in der optimalen „Fettstoffwechselintensität“ wird insbesondere die Stoffwechselgesundheit gefördert und trainiert. Spielsportarten sind durchaus auch geeignet, allerdings ist dabei durch das Anforderungsprofil ein gezieltes Training in spezifischen Intensitäts-Stoffwechselbereichen nur schwer kontrollierbar.

Da unsere Muskulatur der größte „Energieverbraucher“ im Körper ist, hat Sie unter anderem eine wichtige Funktion in der Energiebalance. Je besser die Muskulatur durch ein Krafttraining entwickelt und trainiert ist desto größer ist der Einfluss auf den täglichen Energieverbrauch im Tagesverlauf sowie auch unter sportlicher Belastung. Als größter Energieverbraucher hat die Muskulatur auch einen wichtigen Einfluss auf die Regulation des Blutzuckerspiegels welches bei der Entwicklung von Gewichts- Gesundheitsproblemen eine entscheidende Rolle spielt.

Bei Krafttraining eigenen sich je nach Fitnessstand alle Varianten:

  • Übungen mit eigenem Körpergewicht,
  • Training mit Kleingeräten,
  • Training an Geräte und mit Gewichten sowie Cross Fit.
  • Eine fundierte Anleitung bzw. Begleitung ist empfehlenswert.

Wie viel Sport zum Abnehmen?

Das wöchentliche Pensum sollte sich am besten an der aktuellen persönlichen Leistungsfähigkeit orientieren. Jemand der regelmäßig 4-5x /Woche Sport treibt hat sicherlich andere Voraussetzungen bzgl. des Trainingspensums als ein Sportanfänger. Die Welt Gesundheits Organisation (WHO) empfiehlt 3 Stunden Sport bzw. Bewegung pro Woche. 3 bis 4 x Training / Sport in der Woche (Ausdauer und Kräftigung) sind ein gutes Maß, um einen Fortschritt in Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erreichen. Wenig Sport, also geringer Trainingsumfang wird nur wenig zu einer kontinuierlichen Verbesserung beitragen.

Intensität Sport zum Abnehmen?

Um möglichst effektiv Sport-Training-Bewegung auszuüben ist auch die richtige Intensität von besonderer Bedeutung. Wie schon beschrieben ist die Aktivierung des Fettstoffwechsels (aerober Energiestoffwechsel) besonders wichtig. Die Mitochondrien (Die sogenannten Kraftwerke der Zelle) haben eine entscheidende Funktion für sportliche Leistungsfähigkeit und Stoffwechselgesundheit. Dies findet allerdings bei einer niedrigen bis moderaten Belastungsintensität statt. Eine Belastungsuntersuchung bei einem Sportmediziner oder Sportwissenschaftler gibt Aufschluss über die optimalen individuellen Intensitätsbereiche. Diese Bereiche können mittels einer Sportuhr und / oder Herzfrequenzmessgerät einfach kontrolliert und gesteuert werden.

Welche Ernährung beiträgt?

„Sport und Bewegung ist die beste Medizin“ … das wussten schon die alten Griechen. Herzkreislauftraining, durch eine moderate Ausdauerbelastung, sowie Muskelaufbau und Muskelerhaltung haben weitreichende positive Auswirkung auf Gesundheit und Stoffwechsel. Bei einer sportlichen Betätigung stellen die Muskeln den größten Ort des Energieverbrauches dar. Überschüssige Energie kann so über Sport und Training abgebaut werden. Zudem stellen sich vielfältige gesundheitliche Aspekte ein. Blutzucker wird besser reguliert, die Gefäßgesundheit nimmt zu. Eine ganze Bandbreite von Blutparametern die im Bezug zu Zivilisationskrankheiten stehen verbessern sich signifikant. Diese Effekte werden zudem mit einer individuell abgestimmten kohlenhydratoptimierten und zu gleich zuckerreduzierten Ernährung noch unterstützt.

Sport zum Abnehmen - ohne Zucker

Ein Plan zum Abnehmen mit Sport

Die Kombination von Sport zum Abnehmen und Ernährung ist zweifellos der beste Weg um langfristig und nachhaltig das Körpergewicht zu optimieren. Allerdings bleibt zu beachten das die Zusammenstellung der Ernährung einen deutlich höheren Effekt auf eine erfolgreiche Gewichtsreduktion hat als der Sport und Training alleine. Sport und Bewegung sind zusammen eine sinnvolle Ergänzung bei gleichzeitiger Ernährungsumstellung. Dabei ist es wichtig zu berücksichtigen, dass ein reines Kalorienzählen und ggfs. eine drastische Reduzierung der Kalorien in den meisten Fällen nicht zu einem langfristigen Erfolg führen wird. Und das aus zwei wesentlichen Gründen:

  1. Eine Reduktion der täglich aufgenommenen Energie hat meistens ein deutlich gesteigertes Hungergefühl zur Folge. Dauerhafter Hunger ist die primäre Ursache warum Diäten und Kalorienrestriktion nur für einen kurzen Zeitraum von Erfolg sind. Wen der Hunger siegt, wird wieder zur ursprünglichen Ernährung zurückgekehrt und das Gewicht nimmt wieder zu. Der Jo Jo Effekt setzt ein. Eine Verringerung der Kalorien hat einen langfristigen Erfolg, wenn die Reduzierung moderat erfolgt, jeweils in Abstimmung mit dem täglichen Bedarf.
  2. Ist das Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Die verschiedenen Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate, Proteine haben unterschiedliche Wirkungen auf Hormone und somit auf die Steuerung des Stoffwechsels. So ist es zum Beispiel wissenschaftlich bewiesen das die Kohlenhydrate den Hunger deutlich stärker stimulieren als Fette und Protein. Die aufgeführten Beispiele von Sport und Bewegung zeigen deutlich auf das der menschliche Stoffwechsel sehr komplex und individuell ist. Daraus zeigt sich, dass es eines persönlichen Ansatzes von Sport und Ernährung benötigt um langfristig und ohne Hunger sein Körpergewicht zu reduzieren und gleichzeitig seine Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Diese Philosophie verfolgen wir bei den Vivere180 Ernährungsprogrammen. Wir messen um zu managen! Neben einer Abstimmung auf die persönlichen Zielsetzungen und Voraussetzungen messen wir regelmäßig Blutzucker und Ketone (Indikator des Fettstoffwechsels). Mittels dieser Werte können wir Ihr persönliches Ernährungsprogramm individuell steuern und anpassen.

Stephan Nüsser im Interview mit EKF | Diagnostics for life: „Vereinfacht gesagt; Je weniger Kohlenhydrate in unserer Ernährung, desto höher der messbare Ketonwert?“

Stephan Nüsser: „Es gibt Ranges: Es werden zwei Arten gebildet: 1. Acetoacetat wird umgewandelt zu Aceton. Das kennst du vielleicht: Wenn man länger fastet hat man sehr schlechten Mundgeruch. Hier werden die Ketone auch abgeatmet. Zweite Art und darauf konzentrieren wir uns auch in der Messung, sowie als auch mit eurem Gerät, ßHB. Das sind die Ketone, die man im Blut messen kann. Normale Millimolwerte in einer klassischen Ernährung liegen bei 0,1 bis 0,4 mmol. Ernährungsketose erreicht man ab 0,5 bis max. 3 mml. Für Sportler die immer noch Insulin produzieren ist das dann die Obergrenze, da ab da das vorhandene Insulin gegenreguliert. Bei Typ-1 fängt das ab etwa 10 mml (ab hier bereits Ketoaziodse) und kann sogar bis 20 mml hochgehen, da wird es aber dann gefährlich. Wenn meine Sportler zwischen 0,5 bis 1,5 liegen ist das vollkommen ausreichend, um genügend Fett zu verstoffwechseln, aber die Glykogenspeicher noch gefüllt genug sind, um das tägliche Training zu absolvieren.“

EKF | Diagnostics for life: „Also könnte man die Messung umgehen, indem man sagt, ich reduziere die Kohlenhydrate und komme automatisch in den Fettstoffwechsel und spare mir eine Überwachung durch Vollblut und habe trotzdem mehr Zugriff auf meine Energiedepots?

Stephan Nüsser: „Jein, es kommt auf den Sport an. Wenn du z.B. Kraft- oder Intervalltraining machst, dann belastest du Strukturen in deinem Körper, die auf Glukose angewiesen sind. Wenn ich jemanden habe, der nur Langdisziplin macht, Ultramarathon, die laufen auf niedriger Belastung mehrere Tage. Wer nur solche niedrig intensiven Belastungen macht kommt auch mit wenig KH aus, da der Fettstoffwechsel alles abdeckt. Daher muss man es auch individuell auf den Sportler anpassen und deswegen ist wichtig zu messen wie der Körper darauf reagiert. Da die individuelle Ketoneproduktion nicht bei jedem mit gleicher KH Zufuhr ansteigt ist wichtig zu messen und zu überwachen in welchem Ausmaß das passiert.“

EKF | Diagnostics for life: „Gibt es eine allgemeine Formel, die man sich als Sportler merken kann?“

Stephan Nüsser: „Mir fällt es schwer das zu verallgemeinern. Ich würde es vielleicht so umschreiben; Dass man nicht sagt Kohlenhydrate  reduziert, sondern Kohlenhydrate optimiert! Damit für den Sportler und für die Sportart optimal einstellt.“

… for the best version of you!

 

Mit Vivere180 Ernährung verändern!

Was können Sie nun konkret tun? Womit können Sie beginnen? Erster Step … Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung lässt sich am besten umsetzen, wenn Sie möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen. Alle Formen von Fertiggerichten und „künstlich“ hergestellten Nahrungsmittel sollten vermieden bzw. reduziert werden. Am besten sollten Sie auf den klassischen Haushaltszucker soweit wie möglich verzichten. Kohlenhydrate aus Getreideprodukte, Nudeln und Reis wird bei der kohlenhydratoptimierten Ernährung reduziert. Zuckerquellen wie z.B. Fruchtsäfte sollten Sie vermeiden und dafür die natürliche Form der Früchte auf den Tisch nehmen.

„Ich schaffe es nicht!“

Schlafen Sie ausreichend und sorgen Sie dafür, dass Sie keinen Schlafmangel haben. Und sorgen Sie dafür, dass Ihr Stress nachlässt. Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuchen Sie für Ruhe und Gelassenheit zu sorgen. Welche Stressfaktoren können Sie aus Ihrem Leben heraushalten? Richten Sie sich Pausen und Auszeiten ein. Vielleicht probieren Sie Entspannungstechniken aus!

Am besten sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln. Dazu ist ein Zeitabstand von mindestens 4 Stunden eine gute Orientierung. Zum Beispiel Frühstück um 8.00 Uhr, dann Mittagessen um 13.00 Uhr und schließlich Abendessen um  19.00 Uhr. Nicht weniger essen, sondern auch größere Abstände einplanen.

Wir empfehlen, dass Sie sich nicht auf deine tägliche Kalorienzahl fokussieren solltest. Die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag spielt sicherlich eine Rolle, jedoch möchten wir uns auf eine natürliche Ernährung konzentrieren. Mit möglichst wenig Fertiggerichten. Dabei spielt in unserem Programm mehr die tägliche Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette) eine Rolle als zum Beispiel die Kalorienanzahl. Als eine Empfehlung sollten Sie mindestens 1 kcal x Kg Körpergewicht x 24 (pro Stunde) als Grundumsatzenergie aufnehmen. Das heißt, das ist ungefähr die minimale Energie, die Ihr Körper ohne Arbeit, Sport, … benötigt.

Wie das Vivere180 Programm Sport zum Abnehmen umsetzt?

Das Vivere180 Ernährungsprogramm hat einen individuellen kohlenhydratoptimierten Ansatz. Nicht weniger essen, sondern weniger Kohlenhydrate. Dabei wird je nach Zielsetzung die Zusammensetzung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) individuell abgestimmt. Grundsätzlich gilt je stärker die Ausprägung das Übergewicht, desto geringer sollte die Kohlenhydrataufnahme sein. Das tägliche individuelle Maß wird durch regelmäßige Messung von Glucose und Ketone bestimmt. Diese Messungen können unkompliziert mittels eines Handgerätes zu Hause durchgeführt werden. Durch diese Messergebnisse und Aufzeichnungsdaten der täglichen Ernährung wird die Zusammensetzung der Ernährung angepasst und optimiert.

Essensplan

In der Empfehlung richtet sich das Programm insbesondere an die Makronährstoffe, so können die Nahrungsmittel und Gerichte weitestgehend selber, nach eigenen Vorlieben zusammengestellt werden. Als Unterstützung gibt es im Programm einen Ernährungs-Guide. Eine Lebensmittelampel! Dort ist kompakt und übersichtlich dargestellt welche Nahrungsmittel ohne Einschränkungen konsumiert werden können (grün), welche mit Bedacht gegessen werden sollten (gelb) und welche möglichst gemieden werden sollten (rot). Der große Unterschied des Vivere180 Programm besteht in der persönlichen Betreuung. Durch wöchentliche Online-Meetings werden Fragen und Probleme besprochen und das Programm jeweils auf Sie eingestellt und optimiert. Neben Online-Meetings stehen Dir Experten von Vivere180 jederzeit zur Verfügung.

Beispiel – Tagesplan 

Konkret bekommen Sie Tages- und Wochenpläne. Eine Lebensmittelliste zum Einkaufen. Eine umfangreiche Lebensmittel-Ampel! Viele Rezepte. Motivation zur Bewegung. Motivation etwas zu ändern!

Frühstück  |  200 g Beeren (Heidelbeere, Erdbeere, Himbeere oder Brombeere), 200 g Naturjoghurt (Vorschlag; Vollfett, Griechisch)
Mittagessen  |  1/2 Avocado, 100 g gemischter Salat, 100 g Tomaten, ¼ Salatgurke, Oliven, 4 Gurken, Olivenöl (5 Esslöffel), Essig (Balsamico, Weißwein oder Apfel), Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Abendessen  |  200 g Lachs oder weißer Fisch (z. B. Kabeljau), 200 g Brokkoli oder Spinat, gebraten in Olivenöl, Salz, Pfeffer und Sojasauce nach Geschmack. Sie können auch etwas geriebenen Käse und einen Löffel Frischkäse zum Gemüse geben, um es schön cremig zu machen.

Sport-zum Abnehmen Ernährung

Abnehmen mit Sport

Und nun konkret zu Ihren sportlichen Ambitionen … Welcher Sport und wieviel Sport soll es denn nun sein? Je nach Vorlieben und zeitlichem Freiraum erstellen wir ein auf Sie abgestimmtes Sport und Bewegungsprogramm. Die spezifischen Inhalte und Intensitäten werden von unseren Sportwissenschaftler erstellt und im Programmverlauf kontrolliert und angepasst. Wir finden die auf Sie abgestimmten passenden Sporteinheiten. Was passt zu Ihnen? Was ist in Ihrem Alltag möglich? Welche Tätigkeit verrichten Sie im Arbeitsalltag? Was macht Ihnen Spaß? Mit Fitnesstracking-Watch?

 

VIVERE180 *Premium Coaching*

Nehmen Sie Ihre Gesundheit in die Hand und bestelle das Ernährungscoaching Vivere180 *Premium Coaching*!

Insulinresistenz (Intoleranz Zucker und Kohlenhydrate ausreichend zu verstoffwechseln) ist eine wesentliche Ursache bei der Entwicklung von Diabetes Typ 2, sowie Übergewicht und Bluthochdruck. Eine persönlich auf Sie abgestimmte Umstellung zum Abnehmen mit Sport wartet auf Sie. Viele Tipps zum Abnehmen. Eine kohlenhydratoptimierte Ernährung reduziert das Risiko für Stoffwechselkrankheiten!

  • Ausführliche & persönliche Beratung der Ausgangssituation und Zielsetzung VIVERE180 Leitfaden für eine kohlenhydratoptimierte Ernährung
  • Einführung in zwei Apps zur Ernährungs- & Bewegungsanalyse
  • Erstellung einer individuellen 90-tägigen Ernährungsstrategie mit Berücksichtigung von Allergien und Ernährungsformen
  • Starterpaket Ketone-Messgerät inkl. aller Messutensilien (79,– EUR)
  • Regelmäßige Analyse und Auswertung Deiner Messergebnisse (Ketone & Glucose)
  • 1x wöchentliches Online-Group-Meeting (max. 6 Personen) zum Austausch aller relevanten Ernährungsthemen
  • 1x monatliches Live-Koch & Sport Webinar
  • Möglichkeit zu optionalen empfohlenen Laboruntersuchungen und Diagnostiken für einen besseren Einblick in den Gesundheits- & Fitnesszustand

 

Interesse?

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SNDC beschäftigt sich mit Gesundheit, Ernährung und der sportlichen Leistung. In den letzten Jahren führte dies zu Konzepten für gesundheitliche Prävention und sportliche Leistung für Alle. SNDC verfügt über langjährige Expertise in der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie individuelle Ernährungskonzepte für Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Triathlon, Motocross sowie BMX und Mountainbike. Durch die eigene leistungssportliche Erfahrung im Radsport als BMX Europameister, sowie das sportwissenschaftliche Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln mit anschließender Leitung des Kompetenzzentrums für Leistungsdiagnostik ZeLD, zeichnet SNDC als kompetenten Partner aus.

» Team SNDC

AUTOR | Stephan Nüsser
Im Interview mit EKF | Diagnostics for life
In Kooperation mit Zückerli – Dein Diabetes Spezialist