Abnehmen mit „Keto“! Was ist „Keto“?
Ketone sind körpereigene Stoffe, die beim Fettsäureabbau in der Leber entstehen. Wenn die Glykogenspeicher der Muskulatur und Leber aufgebraucht sind, dann stellt die Leber Ihren Stoffwechsel um. Die Leber beginnt verstärkt Fette in Ketonkörper aufzuspalten. Ketone sind die Energieträger, die die Leber aus Fett bildet. Diese werden als Energiequelle an das Gehirn, die Muskeln und andere Organe weitergeleitet. Diesen Stoffwechselzustand ist die Ketose. Wenn Körperzellen über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend Glukose erhalten, dann verbrennen sie statt Glukose die Ketone. Damit verringern sich Ihre Fettdepots.
Die katabole Stoffwechsellage durch Hunger, Reduktionsdiät oder Low Carb Ernährung ausgelöst, können Sie für sich nutzen, um Gewicht zu verlieren. Dieser Effekt hat viele gesundheitliche Nutzen.
Der anabole und der katabole Stoffwechsel sind in ständiger Regulation. Tagsüber sollte der katabole Stoffwechsel dominieren. In der Nacht, der Phase der Erholung und Regeneration, ist der anabole Stoffwechsel aktiver. Während körperlicher Anstrengung nutzen wir den katabolen, in der Ruhephase den anabolen Stoffwechsel. Solange der Stoffwechsel immer wieder ins Gleichgewicht kommt, also beide Stoffwechsel im ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, ist von einer intakten Regulation die Rede. Ist dieser Ausgleich nicht mehr möglich, besteht eine Regulationsstörung, die Symptome erzeugt.
Mit der Ketose zur Stoffwechselflexibilität
Bei gesunden Menschen entsteht, bei der Reduzierung der Kohlenhydrate die sogenannte „Ernährungsketose“. Die Ketose ist also die Situation, das vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt werden. Das heißt der Körper greift vermehrt auf Fette zur Energiebereitstellung zurück. Über die Ernährung können Sie so ihren Fettstoffwechsel beeinflussen und optimieren. Dieser fundamentale Wechsel der Energiebereitstellung erzeugt die wünschenswerte Flexibilität.
Stephan Nüsser im Interview mit EKF | Diagnostics for life: „Ab dem Moment in dem wir uns als Sportler entscheiden, auf mehr Kalorien zugreifen zu wollen, als uns der „normale“ Zuckerstoffwechsel bietet, sollten wir uns also mit Ketose beschäftigen. Wie ist da der Zusammenhang mit Ketoazidose?“
Stephan Nüsser: „Das ist der Ursprung der Ketose Messung. Ketoaszidose ist eine Situation die ursprünglich nur bei Typ-1 Diabetikern auftritt, die kein oder kaum noch Insulin selber produzieren, weil dort eine genetische Erkrankung der Bauchspeicheldrüse vorliegt. Das ist eine Übersäuerung des Organismus. Die Ketone steigen also so stark an, dass der Körper übersäuert. Das kann eine ernsthafte lebensbedrohliche Situation darstellen. Passiert aber eigentlich nur bei Typ-1 Diabetikern. Typ-2 haben immer noch ein gewisses Maß an Insulin. Das regelt die Ketone noch in so weit, dass diese Situation nicht stattfindet.“ Bei gesunden Menschen ist die Ketose wünschenswert.“
Bei Insulinresistenz Fettstoffwechsel steigern „Low-Carb-High-Fat“
Bei Prädiabetikern ist eine Insulinresistenz die erste wesentliche Stoffwechselveränderung, die festgestellt wird. Bei einer Insulinresistenz reagiert der Körper auf das Hormon Insulin deutlich reduziert. Dadurch ist die sogenannte metabolische Flexibilität erheblich verringert. Das heißt der Körper kann weniger zwischen den beiden Substraten – Fett und Kohlenhydrate – wechseln. In dieser Stoffwechselsituation ist es umso wichtiger, dass der Fettstoffwechsel gesteigert wird. Bei der Verstoffwechselung von Fetten werden dann vermehrt Ketonkörper gebildet, die auch vermehrt anstelle der Glukose, als Energie genutzt werden.
Ketogene Ernährung „No-Carb-High-Fat“
Unter einer ketogenen Ernährung versteht man eine sehr kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Kost, die eine Umstellung des Energiestoffwechsels im Körper zur Folge hat. Bei der ketogenen Ernährung sind die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert. Das führt dazu, dass normalerweise nach wenigen Tagen die körpereigenen Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber aufgebraucht sind. Um weiterhin Energie an die Zellen liefern zu können, stellt sich der Stoffwechsel auf den gewünschten Fettabbau um.
Ketone messen, um Ketose im Griff zu haben!
Die Messung der Ketone gibt Auskunft über den Ketose-Zustand und somit des Fettstoffwechsels. Da die individuelle Ketone-Produktion individuell unterschiedlich ist, ist es wichtig die Ketone regelmäßig zu messen. Sie stehen in enger Verbindung zur Kohlenhydrataufnahme. Nur so erreichen Sie die gewünschte Stoffwechselanpassung! Die Messung ist bei den Vivere180 Programmen ein wichtiger Bestandteil. So lässt sich die Ernährung individuell abstimmen und gewährleistet somit optimale Ergebnisse.
Stephan Nüsser im Interview mit EKF | Diagnostics for life: „Vereinfacht gesagt; Je weniger Kohlenhydrate in unserer Ernährung, desto höher der messbare Ketonwert?“
Stephan Nüsser: „Es gibt Ranges: Es werden zwei Arten gebildet: 1. Acetoacetat wird umgewandelt zu Aceton. Das kennst du vielleicht: Wenn man länger fastet hat man sehr schlechten Mundgeruch. Hier werden die Ketone auch abgeatmet. Zweite Art und darauf konzentrieren wir uns auch in der Messung, sowie als auch mit eurem Gerät, ßHB. Das sind die Ketone, die man im Blut messen kann. Normale Millimolwerte in einer klassischen Ernährung liegen bei 0,1 bis 0,4 mmol. Ernährungsketose erreicht man ab 0,5 bis max. 3 mml. Für Sportler die immer noch Insulin produzieren ist das dann die Obergrenze, da ab da das vorhandene Insulin gegenreguliert. Bei Typ-1 fängt das ab etwa 10 mml (ab hier bereits Ketoaziodse) und kann sogar bis 20 mml hochgehen, da wird es aber dann gefährlich. Wenn meine Sportler zwischen 0,5 bis 1,5 liegen ist das vollkommen ausreichend, um genügend Fett zu verstoffwechseln, aber die Glykogenspeicher noch gefüllt genug sind, um das tägliche Training zu absolvieren.“
Ketone Messgerät
Sichere und einfache Messung von β-Ketonen. ß-Ketone sind ein Indikator für den Grad oder die Entwicklung des Fettstoffwechsels. Je höher der Wert der Ketone, desto größer ist der Anteil der Fette an der Energieversorgung. Neben den Ketonen kann das Fora 6 auch zur Bestimmung des Blutzuckerspiegels verwendet werden. Passend dazu: Keton-Teststreifen für das Fora 6 Ketone-Messgerät. Die Lieferung umfasst Lanzetten und Tupfer.
Erste Schritte zur kohlenhydratarmen Ernährung
Wie verändern Sie nun konkret die Anzahl der Ketone über die Ernährung? Womit können Sie beginnen, damit Sie langfristig Ketone messen können? Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung lässt sich am besten umsetzen, wenn Sie möglichst wenig Fertigprodukte in Ihren Speiseplan aufnehmen. Alle Formen von Fertiggerichten und „künstlich“ hergestellten Nahrungsmittel sollte vermieden bzw. reduziert werden. Am besten sollten Sie auf den klassischen Haushaltszucker soweit wie möglich verzichten. Kohlenhydrate aus Getreideprodukte, Nudeln und Reis wird bei der kohlenhydratoptimierten Ernährung reduziert. Zuckerquellen wie z.B. Fruchtsäfte sollten Sie vermeiden und dafür die natürliche Form der Früchte auf den Tisch nehmen.
Katabolen Stoffwechsel individuell ankurbeln
Das Vivere180 Ernährungsprogramm hat einen individuellen kohlenhydratoptimierten Ansatz, um den katabolen Stoffwechsel anzukurbeln. Dabei wird je nach Zielsetzung die Zusammensetzung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) individuell abgestimmt. Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen individuell auf verschiedene Lebensmittel und Kombinationen reagieren. Dies gilt es herauszufinden und das tägliche individuelle Maß durch regelmäßige Messung von Glukose und Ketone zu bestimmen. Diese Messungen können unkompliziert mittels eines Handgerätes zu Hause durchgeführt werden. Durch diese Messergebnisse und Aufzeichnungsdaten der täglichen Ernährung wird die Zusammensetzung der Ernährung angepasst und optimiert.
Lebensmittelplan – Keto Lebensmittel
In der Empfehlung richtet sich das Programm insbesondere an die Makronährstoffe, so können die Nahrungsmittel und Gerichte weitestgehend selber, nach eigenen Vorlieben zusammengestellt werden. Als Unterstützung gibt es im Programm einen Ernährungs-Guide. Eine Lebensmittelampel! Sie zeigt kompakt und übersichtlich dargestellt, welche Nahrungsmittel ohne Einschränkungen konsumiert werden können (grün), welche mit Bedacht gegessen werden sollten (gelb) und welche möglichst gemieden werden sollten (rot). Der große Unterschied des Vivere180 Programm besteht in der persönlichen Betreuung. Durch wöchentliche Online-Meetings werden Fragen und Probleme besprochen und das Programm jeweils auf Sie eingestellt und optimiert. Neben Online-Meetings stehen Dir Experten von Vivere180 jederzeit zur Verfügung.
Beispiel-Tagesplan Ketogene Rezepte
Konkret bekommen Sie Tages- und Wochenpläne. Eine Lebensmittelliste zum Einkaufen. Eine umfangreiche Lebensmittel-Ampel! Viele Rezepte. Motivation etwas zu ändern!
Frühstück | 200 g Beeren (Heidelbeere, Erdbeere, Himbeere oder Brombeere), 200 g Naturjoghurt (Vorschlag; Vollfett, Griechisch)
Mittagessen | 1/2 Avocado, 100 g gemischter Salat, 100 g Tomaten, ¼ Salatgurke, Oliven, 4 Gurken, Olivenöl (5 Esslöffel), Essig (Balsamico, Weißwein oder Apfel), Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Abendessen | 200 g Lachs oder weißer Fisch (z. B. Kabeljau), 200 g Brokkoli oder Spinat, gebraten in Olivenöl, Salz, Pfeffer und Sojasauce nach Geschmack. Sie können auch etwas geriebenen Käse und einen Löffel Frischkäse zum Gemüse geben, um es schön cremig zu machen.
„Ich schaffe es nicht mit Keto abzunehmen!?“
Schlafen Sie ausreichend und sorgen Sie dafür, dass Sie keinen Schlafmangel haben. Und sorgen Sie dafür, dass Ihr Stress nachlässt. Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuche für Ruhe und Gelassenheit zu sorgen. Welche Stressfaktoren können Sie aus Ihrem Leben heraushalten? Richten Sie sich Pausen und Auszeiten ein. Vielleicht probieren Sie Entspannungstechniken aus!
Am besten sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln. Dazu ist ein Zeitabstand von mindestens 4 Stunden eine gute Orientierung. Zum Beispiel Frühstück um 8.00 Uhr, dann Mittagessen um 13.00 Uhr und schließlich Abendessen um 19.00 Uhr.
Wir empfehlen, dass Sie sich nicht auf Ihre tägliche Kalorienzahl fokussieren sollten. Die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag spielt sicherlich eine Rolle, jedoch möchten wir uns auf eine natürliche Ernährung konzentrieren. Mit möglichst wenig Fertigprodukten. Dabei spielt in unserem Programm mehr die tägliche Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette) eine Rolle als zum Beispiel die Kalorienanzahl. Als eine Empfehlung sollten Sie mindestens 1 kcal x Kg Körpergewicht x 24 (pro Stunde) als Grundumsatzenergie aufnehmen. Das heißt, das ist ungefähr die minimale Energie, die Ihr Körper ohne Arbeit, Sport, … benötigt.
Sport und Bewegung individuell angepasst
EKF | Diagnostics for life: „Also könnte man die Messung umgehen, indem man sagt, ich reduziere die Kohlenhydrate und komme automatisch in den Fettstoffwechsel und spare mir eine Überwachung durch Vollblut und habe trotzdem mehr Zugriff auf meine Energiedepots?
Stephan Nüsser: „Jein, es kommt auf den Sport an. Wenn du z.B. Kraft- oder Intervalltraining machst, dann belastest du Strukturen in deinem Körper, die auf Glukose angewiesen sind. Wenn ich jemanden habe, der nur Langdisziplin macht, Ultramarathon, die laufen auf niedriger Belastung mehrere Tage. Wer nur solche niedrig intensiven Belastungen macht kommt auch mit wenig Kohlenhydraten aus, da der Fettstoffwechsel alles abdeckt. Daher muss man es auch individuell auf den Sportler anpassen und deswegen ist wichtig zu messen, wie der Körper darauf reagiert. Da die individuelle Ketoneproduktion nicht bei jedem mit gleicher Kohlenhydrate Zufuhr ansteigt, ist es wichtig zu messen und zu überwachen in welchem Ausmaß das passiert.“
EKF | Diagnostics for life: „Gibt es eine allgemeine Formel, die man sich als Sportler merken kann?“
Stephan Nüsser: „Mir fällt es schwer das zu verallgemeinern. Ich würde es vielleicht so umschrieben; Dass man nicht sagt Kohlenhydrate reduziert, sondern Kohlenhydrate optimiert. Damit man es für den Sportler und für die Sportart optimal einstellt.“
Und damit konkret zu Ihrer Bewegung / Sport … Je nach Vorlieben und zeitlichem Freiraum erstellen wir ein auf Sie abgestimmtes Sportprogramm. Die spezifischen Inhalte und Intensitäten werden von uns als Sportwissenschaftler erstellt und im Programmverlauf kontrolliert und angepasst. Wir finden die auf Sie abgestimmten und passenden Sporteinheiten. Was passt zu Ihnen? Was ist in Ihrem Alltag möglich? Welche Tätigkeit verrichten Sie im Arbeitsalltag? Was macht Ihnen Spaß? Mit Fitnesstracking-Watch?
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Eine persönlich auf Sie abgestimmte Umstellung der Ernährung wartet auf Sie. Eine ketogene Ernährung hat große Auswirkungen! Messen Sie Ihren Ketone-Haushalt. Viele ketogene Rezepte erwarten Sie! Behalte den Überblick!
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- Einführung in zwei Apps zur Ernährungs- & Bewegungsanalyse
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- Starterpaket Ketone-Messgerät inkl. aller Messutensilien (79,– EUR)
- Regelmäßige Analyse und Auswertung Deiner Messergebnisse (Ketone & Glucose)
- 1x wöchentliches Online-Group-Meeting (max. 6 Personen) zum Austausch aller relevanten Ernährungsthemen
- 1x monatliches Live-Koch & Sport Webinar
- Möglichkeit zu optionalen empfohlenen Laboruntersuchungen und Diagnostiken für einen besseren Einblick in den Gesundheits- & Fitnesszustand
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SNDC beschäftigt sich mit Gesundheit, Ernährung und der sportlichen Leistung. In den letzten Jahren führte dies zu Konzepten für gesundheitliche Prävention und sportliche Leistung für Alle. SNDC verfügt über langjährige Expertise in der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie individuelle Ernährungskonzepte für Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Triathlon, Motocross sowie BMX und Mountainbike. Durch die eigene leistungssportliche Erfahrung im Radsport als BMX Europameister, sowie das sportwissenschaftliche Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln mit anschließender Leitung des Kompetenzzentrums für Leistungsdiagnostik ZeLD, zeichnet SNDC als kompetenten Partner aus.
Autor | Stephan Nüsser
Interviewpartner | EKF – Diagnostics for life
In Kooperation mit Zückerli – Dein Diabetes Spezialist
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