Kohlenhydrate für Sportler?

„Kohlenhydrate für Sportler?“ von Stephan Nüsser!

Kohlenhydrate sind Energielieferant! Warum sind Kohlenhydrate für Sportler wichtig? Welchen Stellenwert haben Kohlenhydrate in der Sporternährung? Sollten Kohlenhydrate vor dem Training oder nach dem Training aufgenommen werden? Schnelle oder langsame Kohlenhydrate? Was ist günstig für den Ausdauersport und was ist günstig für den Muskelaufbau? Welche Ernährungsansätze gibt es? Kohlenhydratreiche versus kohlenhydratarme Ernährung ist in der Diskussion! Moderne Ernährungsformen sind häufig sehr einseitig! Viel besser ist es sich vielseitig zu ernähren. Die Stoffwechselflexibilität als enorm wichtiger Aspekt.

  • Kohlenhydratreiche Ernährung versus kohlenhydratarme Ernährung
  • Coaching für die so wünschenswerte Stoffwechselflexibilität
  • Umstellung der Sporternährung

Kohlenhydratreiche Lebensmittel? 

Bisher gilt für Sportler möglichst viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen! Viele Ausdauersportler gehen davon aus, dass die vorrangige Energiequelle für sportliche Leistungsfähigkeit die Kohlenhydrate sind. Wenn der Kohlenhydratspeicher (max. ca. 2000 kcal) aufgebraucht ist, stellt sich der sogenannte Hungerast ein. Jeder Ausdauerathlet hat sicherlich schon mal die Erfahrung gemacht! Die Leistungsfähigkeit bricht förmlich zusammen. Bei einer vorrangig kohlenhydratreichen und mit schnellen Kohlenhydraten Ernährung ist der Körper auch folglich auf ausreichend Kohlenhydrate eingestellt und angewiesen. Während der Belastung ist ein unmittelbarer Switch, zwischen Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle, nur bedingt möglich. Gilt also möglichst viele Kohlenhydrate essen für Sportler?

Kohlenhydratarme Lebensmittel?

Im Vergleich dazu … Ein Sportler bekommt ca. 30 x mehr Energie in Form von Fetten. Vivere bringt Deinen Stoffwechsel in die Lage Fette verstärkt als Energie zu nutzen. Dies geschieht auch über Ihr Training und die auf die Belastung abgestimmte Menge an Kohlenhydraten! Kohlenhydrate und Glykogen sind somit nicht mehr die „einzige“  Energiequelle. Zusätzlich stellt Vivere für eine bestmögliche Leistungsfähigkeit sicher, dass Sie eine ausreichende Versorgung von Proteinen und Fetten haben. Als “ fettadaptierter“ Sportler können Sie intensiver trainieren, länger Ihre Leistung abrufen und deutlich besser regenerieren. Der Vivere Ansatz unterscheidet sich maßgeblich von einem herkömmlichen Low Carb oder ketogenen Ernährungsansatz. Vivere passt die Makronährstoffe an die persönliche Stoffwechsellage, sowie Sportart und Disziplin individuell an. Besser Low Carb und High Fat als Sportler!

Im Interview Stephan Nüsser mit EKF | Diagnostics for life: „Low Carb bezieht sich auf die effektive Nutzung von Fetten und bewusste Reduzierung der Kohlenhydrate (KH). Wie bist du darauf gekommen, die Nutzung von Fetten in der Leistungsdiagnostik zu nutzen und nicht nur von den schnellen Energielieferant, Kohlenhydrat, auszugehen?“

Stephan Nüsser: „Wenn man von den Kohlenhydraten und Fetten ausgeht, haben wir eine maximale Speichermenge in Form von Glykogen von etwa 2000 kcal. Das reicht für eine intensive Belastung von rund 90 min. Dann sind die 2000 kcal verbrannt. Auch ein schlanker Athlet hat aber 80.000 kcal an Fett. Wenn ich diesen Tank effizient nutzen kann, habe ich einfach viel mehr Energie, die mir zur Verfügung steht. Neben dem limitierten Angebot von Kohlenhydraten hast du dann das weitere Problem, dass dein Magen-Darmtrakt etwa 80 gr Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten kann. 80 gr ergibt etwa 320kcal. Das ist durchschnittlich die maximale Menge, die du dann zuführen kannst, dass reicht für viele Belastungen nicht aus. Dann bekommt man den sogenannten Hungerast, wo der Blutzuckerspiegel abfällt und man einen drastischen Leistungseinbruch bekommt. Die Grundlagenausdauer, die Fähigkeit lange gleichmäßig im Tempo durchzuhalten, kann ich deutlich steigern, wenn ich mehr Fette nutzen kann. Das war mein Ansatz: Dass ich durch die Ernährung den Stoffwechsel so steuere, dass ich weniger Kohlenhydrate verwende und somit mehr Fette nutzen kann. Mehr Fettstoffwechsel = bessere metabolische Flexibilität.“

Stoffwechselflexibiliät messen

Die Steuerung führt zur wünschenswerten Stoffwechselflexibilität. Es beschreibt die Fähigkeit des Körpers zwischen Fetten und Kohlenhydraten als Energiequelle zu wechseln, je nach Verfügbarkeit und Nahrungsangebot. Und die Stoffwechselflexibilität ist ein enorm wichtiger Aspekt der Fitness. Um Ihre Stoffwechselflexibilität individuell bestimmen zu können, bekommen Sie von Vivere ein Glukose- / Ketone Messgerät. Mit diesem messen Sie unkompliziert Ihre Werte. Über die Glukose bekommen Sie eine Rückmeldung über Ihren Blutzuckerspiegel. Über die Ketonemessung eine zuverlässige Information bzgl. Ihres Fettstoffwechsels.

Für Details steht Ihnen unser Helpdesk per mail gerne zur Verfügung info@vivere180.com

Sporternährung mit kohlenhydratoptimierter Ernährung!

Am Anfang ist es wichtig Ihr Essverhalten und Art und Menge der Nahrungsmittel zu ermitteln. Vivere empfiehlt Ihnen mittels einer Ernährungsapp (kostenfreie Empfehlung kommt) an ausgewählten Tagen Ihre Ernährung aufzuzeichnen, um einen detaillierten Überblick über Ihr Essverhalten zu bekommen. Im weiteren Verlauf gilt es Ihren Stoffwechsel umzustellen. Der Fettstoffwechsel wird aktiviert. Und neueste Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass jeder Körper individuell auf verschiedene Lebensmittel reagieren kann. Dies gilt es herauszufinden.

„We measure to manage“

Sportler kohlenhydratoptimiert

Sporternährung verändern!

Wie verändern Sie nun konkret die Kohlenhydrate in der Ernährung für Sie als Sportler? Womit können Sie beginnen, damit Sie langfristig Ihren Stoffwechsel umstellen können? Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung lässt sich am besten umsetzen, wenn Sie möglichst wenig Fertigprodukte in Ihren Speiseplan aufnehmen. Alle Formen von Fertiggerichten und „künstlich“ hergestellten Nahrungsmittel sollte reduziert werden. Am besten vermeiden Sie Fertiggerichte. Und am besten sollten Sie auch auf den klassischen Haushaltszucker soweit wie möglich verzichten. Kohlenhydrate aus Getreideprodukte, Nudeln und Reis wird bei der kohlenhydratoptimierten Ernährung reduziert. Zuckerquellen wie z.B. Fruchtsäfte sollen Sie vermeiden und dafür die natürliche Form der Früchte auf den Tisch nehmen.

Was als Sportler essen?

Athleten sollten daher klassischerweise auf eine Vielzahl von Lebensmitteln zurück greifen, also auf einen gewissen Variationsreichtum. Je einseitiger eine Ernährung, desto ungesünder und weniger effektiv ist sie. Je nach Überzeugung des Sportlers wird entweder eher die Fettzufuhr oder die Kohlenhydratzufuhr vorgezogen und das ist zu einseitig. Das wird längerfristig gesehen ein Problem, denn irgendwann „rostet“ der Stoffwechsel ein. Das Vivere180 Ernährungsprogramm hat einen individuellen Ansatz. Dabei wird je nach Zielsetzung die Zusammensetzung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) individuell abgestimmt. Das individuelle Maß wird durch regelmäßige Messung von Glukose und Ketone bestimmt. Diese Messungen können Sie unkompliziert mittels eines Handgerätes durchführen. Durch diese Messergebnisse und Aufzeichnungsdaten der Ernährung wird die Zusammensetzung der Ernährung angepasst und optimiert.

Ziel Stoffwechselflexibilität

Eine hohe Stoffwechselflexibilität sorgt für mehr Kraft, Energie und Leistung. Müdigkeit und Energietiefs sind möglichst reduziert. Die Ernährung ist dann nicht an vor-, während oder nach einem Wettkampf gebunden. Die Toleranz für „Ausrutscher“ wird größer. Eine hohe  Stoffwechselflexibilität als Grund für hohe Leistungsfähigkeit des Körpers. Wer eine schlechte Stoffwechselflexibilität hat, kann nicht fit sein, denn in ungewohnten Situationen bricht seine Leistung ein. Wie viele Bodybuilder kriegen Kopfschmerzen und erbringen schlechte Leistungen, wenn sie vor dem Training keine Kohlenhydrate essen? Oder wie viele Menschen bekommen Kopfschmerzen, starken Heißhunger oder Müdigkeit, wenn sie eine Mahlzeit auslassen?

Lebensmittelampel für Sportler

Das Vivere180 Programm ist auf Makronährstoffe ausgerichtet. So können Sie die Nahrungsmittel und Gerichte weitestgehend selber, nach eigenen Vorlieben zusammenstellen. Als Unterstützung gibt es im Programm einen Ernährungs-Guide. Eine Lebensmittelampel! Sie zeigt kompakt und übersichtlich, welche Nahrungsmittel ohne Einschränkungen konsumiert werden können (grün), welche mit Bedacht gegessen werden sollten (gelb) und welche möglichst gemieden werden sollten (rot). Der große Unterschied des Vivere180 Programms zu anderen Ernährungsprogrammen besteht in der persönlichen Betreuung. Durch wöchentliche Online-Meetings werden Fragen und Probleme besprochen. Das Programm wird jeweils auf Sie eingestellt und optimiert. Neben Online-Meetings stehen Ihnen Experten von Vivere180 jederzeit zur Verfügung.

Zum Beispiel ein Tagesplan Vivere180

Konkret bekommen Sie Tages- und Wochenpläne. Eine Lebensmittelliste zum Einkaufen. Eine umfangreiche Lebensmittel-Ampel! Viele Rezepte. Möglichst kohlenhydratoptimiert für Sportler! Und ein große Portion Motivation, um Ihre Gewohnheiten zu ändern! Das ist ein langfristiger Prozess, der Geduld und auch Disziplin erfordert, denn es dauert bis ein eingefahrener Stoffwechsel wieder flexibel wird.

Sportler Kohlenhydrate Frühstück
Sportler ohne Kohlenhydrate

Welchen Sport mit weniger Kohlenhydrate?

Und nun konkret zu Ihrem Sport … Welche Sportart und wieviel Sport soll es denn nun sein? Hier wird überlegt, was Ihnen wirklich Spaß macht. Sich zu zwingen bringt nichts. Dann scheitern Sie. Möchten Sie kurz und intensiv trainieren? Ausgerichtet auf Muskelaufbau mit Kraftübungen? Mit dem Ausdauertraining gewöhnen Sie Ihren Körper an längere Belastungen. Dann muss Ihr Körper die Energie langfristig aus Ihren Fettzellen herausnehmen. 

Je nach Training und zeitlichen Freiraum erstellen wir ein auf Sie abgestimmtes Sportprogramm. Die spezifischen Inhalte und Intensitäten werden von unseren Sportwissenschaftler erstellt und im Programmverlauf kontrolliert und angepasst. Wir finden die auf Sie abgestimmten und passenden Sporteinheiten. Was passt zu Ihnen? Was ist in Ihrem Alltag möglich? Oder sind Sie Profi-Sportler?

 

VIVERE180 *Premium Coaching* für Sportler

Leistungsfähiger und ausdauernder werden! Gehen Sie neue Wege … Kohlenhydratoptimierte statt kohlenhydratreiche Ernährung! Vivere stellt Ihren Stoffwechsel ein!

  • Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Verbesserte Regeneration im Trainingsprozess
  • Ideal zur Gewichtsoptimierung über Ernährungsumstellung
  • VIVERE180 Leitfaden für eine kohlenhydratoptimierte Ernährung
  • Einführung in zwei Apps zur Ernährungs- & Trainingsanalyse
  • Erstellung einer individuellen 90-tägigen Trainingsplan inkl.  Ernährungsstrategie mit Berücksichtigung von Allergien und Ernährungsformen
  • Starterpaket Ketone-Messgerät inklusive aller Messutensilien (79,– €)
  • Regelmäßige Analyse und Auswertung Deiner Messergebnisse (Ketone)
  • 1x wöchentliches Online-Group-Meeting (max. 6 Personen) zum Austausch aller relevanten Ernährungs- & Trainingsthemen
  • 1x monatliches Live-Koch & Sport Webinar
  • Möglichkeit zu optionalen empfohlenen Laboruntersuchungen und Diagnostiken für einen besseren Einblick in den Gesundheits- & Fitnesszustand

Mit dem Vivere180 Programm und Ernährungscoaching wollen wir Ihnen einen Überblick, Einstieg, sowie praktische Tipps geben. Damit Sie sich langfristig kohlenhydratoptimiert und gesund ernähren. Auf Sie als Sportler und ihrer Sportart abgestimmt.

 

Interesse?

Für weitere Informationen, wie Sie als Sportler Ihre Ernährung umstellen können, melden Sie sich. Schauen Sie sich auch unsere Programme doch mal im Detail an oder buchen Sie ein unverbindliches Beratungsgespräch.

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SNDC beschäftigt sich mit Gesundheit, Ernährung und der sportlichen Leistung. In den letzten Jahren führte dies zu Konzepten für gesundheitliche Prävention und sportliche Leistung für Alle. SNDC verfügt über langjährige Expertise in der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie individuelle Ernährungskonzepte für Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Triathlon, Motocross sowie BMX und Mountainbike. Durch die eigene leistungssportliche Erfahrung im Radsport als BMX Europameister, sowie das sportwissenschaftliche Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln mit anschließender Leitung des Kompetenzzentrums für Leistungsdiagnostik ZeLD, zeichnet SNDC als kompetenten Partner aus.

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