Einfach weniger essen?

Wie schafft man es weniger zu essen? Mit dem richtigen Wissen klappt das Abnehmen.

• Warum funktioniert „einfach weniger essen“ nicht?
• Getrieben viel zu essen?! Was passiert, wenn weniger gegessen wird?
• Lösung ist anders essen! Das Richtige essen, bewusster und seltener essen!
• Insulinspiegel im Blick und Hungergefühl mindern, dann gelingt es weniger zu essen!
• Programm zur Förderung der Stoffwechselgesundheit

Grundsätzlich klingt es einfach: Zum Abnehmen einfach weniger essen und mehr bewegen. Diese Ernährungsberatung zur Bekämpfung von Übergewicht gibt es schon seit Jahrzehnten. Doch trotz all des Kalorienzählens, der Diäten und des Trainings steigen die Zahlen der Übergewichtigen und adipösen Menschen immer weiter an. Die Menschen in den USA beispielsweise waren im Jahr 2021 schwerer als im Jahr 2020, wodurch viel mehr Menschen einem Risiko für Diabetes und anderen schweren chronischen Krankheiten ausgesetzt waren. Warum hat „einfach weniger essen“ zur gesunden Gewichtskontrolle nicht funktioniert?

Warum funktioniert einfach weniger essen nicht?

Was passiert, wenn man zu wenig isst? Kann man weniger essen lernen? Eine Möglichkeit ist, dass wir uns nicht genug bemüht haben!? Vielleicht fehlte uns die Disziplin und der Wille, gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beizubehalten. Eine Herausforderung, die heute für diejenigen schwieriger wird, die von preiswerten, schmackhaften und stark verarbeiteten Lebensmitteln umgeben sind. Oder vielleicht ist das Problem die Konzentration auf die „Kalorienbilanz“ selbst. In einem kürzlich erschienenen Artikel wird grundsätzlich die Annahme in Frage gestellt, ob die Aufnahme von mehr Kalorien, als man verbrennt, wirklich die Hauptursache für Fettleibigkeit ist.

Getrieben viel zu viel essen!

Tatsächlich gehen die Beweise in eine andere Richtung: Nicht weniger essen, sondern wir werden getrieben viel zu viel zu essen, damit wir dicker werden (The American Journal of Clinical Nutrition). Dies mag unglaublich erscheinen, aber bedenken Sie den Wachstumsschub der Jugendlichen. Da sich ihre Wachstumsrate beschleunigt, können Teenager jeden Tag Hunderte von Kalorien mehr zu sich nehmen als früher. Verursacht dieses „Überessen“ das schnelle Wachstum? Oder macht das schnelle Wachstum, das mehr Kalorien benötigt, um neues Körpergewebe aufzubauen, Teenager hungriger? Also damit sie mehr essen?

Letzteres ist eindeutig, da Erwachsene nicht größer werden, egal ob sie weniger essen oder viel zu viel essen. Der Schlüssel dazu, wie dies bei Übergewicht funktioniert, sind Hormone, insbesondere das Fettspeicherhormon Insulin. Verarbeitete, schnell verdauliche Kohlenhydrate – Lebensmittel wie gesüßte Müslis, Kartoffelchips und zuckerhaltige Getränke – heben unseren Insulinspiegel zu stark an. Dies führt dazu, dass unsere Fettzellen zu viele Kalorien aufnehmen und speichern, sodass dem Rest des Körpers weniger zur Verfügung stehen. Ein paar Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sinkt der Zucker im Blut, sodass wir nach dem Essen früher hungrig werden.

Was passiert, wenn man einfach zu wenig isst?

Warum die Kalorieneinschränkung normalerweise versagt, lange bevor eine Person mit Übergewicht sich ihrem idealen Körpergewicht nähert. Eine kalorien- und fettarme Ernährung schränkt die ohnehin schon begrenzte Energieversorgung des Körpers weiter ein und verschlimmert den Hunger, folglich wird die Gewichtsabnahme zu einem Kampf zwischen Verstand und Stoffwechsel, den die meisten Menschen wahrscheinlich verlieren werden. Obwohl noch viel Forschung erforderlich sein wird, ist es an der Zeit, die grundlegenden Annahmen über Ursache und Wirkung, Kalorien und Gewichtszunahme zu hinterfragen, die unser Denken jahrzehntelang dominiert haben.

Lösung anders essen! 

Aus dieser Perspektive ist die Schwierigkeit weniger zu essen und dem Hunger zu widerstehen kein Problem von mangelnder Disziplin, sondern eher ein biologisches Thema. Wie verteilt unser Körper die Kalorien, die wir essen? Die beiden gegensätzlichen Ansichten über Ursache und Wirkung bei Übergewicht haben radikal unterschiedliche Auswirkungen auf die Prävention und Behandlung von Gewichtsproblemen. Während sich der übliche Ansatz darauf konzentriert, wie viel zu essen ist, sollte der Schwerpunkt auf die Zusammensetzung der Ernährung gelegt werden.

Nicht weniger essen, sondern anders essen. Das reduzieren von verarbeiteten Kohlenhydraten durch fett- / und proteinreiche Lebensmittel – wie Nüsse, fettreiche Milchprodukte, Olivenöl, Avocado und dunkle Schokolade – senkt den Insulinspiegel und stellt dem Rest des Körpers somit mehr Kalorien aus der Mahlzeit zur Verfügung. Entgegen der Intuition können fettreichere Lebensmittel helfen, Körperfett zu verlieren, eine Möglichkeit, die durch klinische Studien gestützt wird, in denen fettreiche Diäten mit fettarmen Diäten verglichen wurden.

Bewusster essen!

Möchten Sie abnehmen durch weniger essen, so sollten Sie sich auf die Mahlzeit konzentrieren und jeden Bissen langsam kauen. Bewusster essen heißt, sich für das Essen Zeit zu nehmen. Es dauert nämlich etwa 10 bis 15 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. So können Sie sich nach einer schnell gegessenen Mahlzeit noch hungrig fühlen, während Sie bei langsamen, genüsslichen Essen vielleicht schon satt sind, bevor man die ganze Portion gegessen hat.

Seltener essen!

Am besten sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln. Dazu ist ein Zeitabstand von mindestens 4 Stunden eine gute Orientierung. Zum Beispiel Frühstück um 8.00 Uhr, dann Mittagessen um 13.00 Uhr und schließlich Abendessen um  19.00 Uhr. Nicht weniger essen, sondern auch größere Abstände einplanen. Intervallfasten kann die Wirkung verstärken. Intervallfasten arbeitet mit diesem Prinzip. Mit Intervallfasten erhöhen Sie die Wirkung. So wird dem Körper viel Zeit gegeben auf Ihre Fettdepots zurückzugreifen.

Snacks zwischendurch halten den Insulinspiegel auf einem konstant hohen Niveau. Wenn Sie andauernd kohlenhydrathaltige Snacks zu sich nehmen, kann der Insulinspiegel nicht sinken. Ziel ist es, dass der Blutzucker im Laufe des Tages einem ungefähr gleichen Level bleibt, statt den Köper mit einem ständigen Auf und Ab zu belasten.

Insulinspiegel im Blick! 

Konkret geht es in der Umsetzung darum den Insulinspiegel möglichst niedrig und in Balance zu halten. Einfach gesagt: Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel macht dick! Bei einem dauerhaft erhöhtem Insulinspiegel können Sie nicht abnehmen. Solange Zucker im Blut als Energiequelle zur Verfügung steht, können Sie nicht abnehmen. Ist der Blutzuckerwert niedrig muss der Körper auf ihre Fettdepots zurückgreifen. Der Schlüssel liegt im niedrigen Insulinspiegel. Der Insulinspiegel muss niedrig bleiben. Erst dann können Sie über eine reduzierte Energiebilanz abnehmen.

Hungergefühl mindern und dann gelingt es weniger zu essen!

Mit einem dauerhaft niedrigen Insulinspiegel bleiben Heißhungerattacken aus. Heißhunger entsteht, wenn der Insulinspiegel plötzlich abfällt. Wenn Sie Lebensmittel aus vielen Kohlenhydraten (Zucker / Weißmehl) bestehend essen, dann steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus. Wenn der Zucker nun verstoffwechselt ist, braucht es schnell Nachschub. Heißhunger entsteht. Also mit einem niedrigen Insulinspiegel essen Sie einfach weniger, weil Sie weniger hungrig sind.

Eine Lebensstiländerung ist nicht leicht, aber spielt die entscheidende Rolle. Eine Veränderung des Lebensstils ist das wirksamste Mittel gegen Übergewicht. Stellen Sie Ihre Ernährung um und mit den ausbleibenden Heißhungerattacken essen Sie weniger!

Final länger leben mit weniger essen!

Und final werden Sie mit einem längeren Leben belohnt. Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass in Versuchen Tiere länger leben mit verringerter Nahrungszufuhr.  Und nicht nur die Nahrungsmenge, sondern auch die Lebensmittelzusammenstellung ist wichtig. Bereits in früheren Studien konnte der positive Effekt einer eingeschränkten Nahrungszufuhr auf die Gesundheit nachgewiesen werden.

„Ich will abnehmen, schaffe es aber nicht!“

Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und sich realistische Ziele zu stecken. Das eine Kilo pro Monat ist ein gutes Ziel. Das hört sich wenig an, aber ist innerhalb eines Jahres über 10 kg. Mit diesem Ziel kann man auch mal einen Monat wieder ausgleichen.

Wir empfehlen, dass Sie sich nicht auf eine tägliche Kalorienzahl fokussieren sollten. Die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag spielt sicherlich eine Rolle, jedoch möchten wir uns auf eine natürliche Ernährung konzentrieren. Mit möglichst wenig Fertiggerichten. Dabei spielt in unserem Programm mehr die tägliche Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette) eine Rolle als zum Beispiel die Kalorienanzahl. Als eine Empfehlung sollten Sie mindestens 1 kcal x Kg Körpergewicht x 24 (pro Stunde) als Grundumsatzenergie aufnehmen. Das heißt, das ist ungefähr die minimale Energie, die Ihr Körper ohne Arbeit, Sport, … benötigt.

Verwenden Sie kleinere Teller und schmalere Gläser. Ein kleiner Trick um das Gehirn zu überlisten. Um einen kleineren Teller zu füllen, brauchen Sie weniger Nahrung. Deswegen werden Sie automatisch weniger essen. Weil der Teller aber voll war, werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit nach der Mahlzeit nicht hungrig sein.

Schlafen Sie ausreichend und sorgen Sie dafür, dass Sie keinen Schlafmangel haben. Und sorgen sie dafür, dass ihr Stress nachlässt. Weniger essen funktioniert mit Stress nicht. Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuche für Ruhe und Gelassenheit zu sorgen. Welche Stressfaktoren können Sie  aus deinem Leben heraushalten? Richten Sie sich Pausen und Auszeiten ein. Vielleicht probieren Sie Entspannungstechniken aus!

Vermeiden Sie es hungrig einzukaufen.

Trinken Sie viel Wasser! Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser (ca. 65%). Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig. Dieser Tipp ist nichts Neues, wird er doch fast immer empfohlen. Halten Sie Ihr Blut quasi „dünn“. Mindestens zwei Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit der Körper gut mit Nährstoffen versorgt und die Niere bei der Blutzucker-Ausscheidung unterstützt wird. Stellen Sie sich doch Ihr Wasser möglichst überall bereit.

Ernährungsprogramm | weniger Kohlenhydrate essen

Das Vivere180 Ernährungsprogramm hat einen individuellen kohlenhydratoptimierten Ansatz. Nicht weniger essen, sondern weniger Kohlenhydrate. Low Carb! Dabei wird je nach Zielsetzung die Zusammensetzung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) individuell abgestimmt. Grundsätzlich gilt je stärker die Ausprägung das Übergewicht, desto geringer sollte die Kohlenhydrataufnahme sein. Das tägliche individuelle Maß wird durch regelmäßige Messung von Glucose und Ketone bestimmt. Diese Messungen können unkompliziert mittels eines Handgerätes zu Hause durchgeführt werden. Durch diese Messergebnisse und Aufzeichnungsdaten der täglichen Ernährung wird die Zusammensetzung der Ernährung angepasst und optimiert.

Lebensmittelampel | Essen mit wenig Kalorien, das satt macht!

In der Empfehlung richtet sich das Programm insbesondere an die Makronährstoffe, so können die Nahrungsmittel und Gerichte weitestgehend selber, nach eigenen Vorlieben zusammengestellt werden. Als Unterstützung gibt es im Programm einen Ernährungs-Guide. Eine Lebensmittelampel! Dort ist kompakt und übersichtlich dargestellt, welche Nahrungsmittel ohne Einschränkungen konsumiert werden können (grün), welche mit Bedacht gegessen werden sollten (gelb) und welche möglichst gemieden werden sollten (rot). Nicht weniger essen, sondern ausgewählt essen. Auch das essen, was lange satt macht. Der große Unterschied des Vivere180 Programm besteht in der persönlichen Betreuung. Durch wöchentliche Online-Meetings werden Fragen und Probleme besprochen und das Programm jeweils auf Sie eingestellt und optimiert. Neben Online-Meetings stehen Ihnen Experten von Vivere180 jederzeit zur Verfügung.

Beispiel-Tagesplan mit weniger Kohlenhydraten

Konkret bekommen Sie Tages- und Wochenpläne. Eine Lebensmittelliste zum Einkaufen. Eine umfangreiche Lebensmittel-Ampel! Viele Rezepte. Motivation zur Bewegung. Motivation etwas zu ändern!

Frühstück  |  200 g Beeren (Heidelbeere, Erdbeere, Himbeere oder Brombeere), 200 g Naturjoghurt (Vorschlag; Vollfett, Griechisch)
Mittagessen  |  1/2 Avocado, 100 g gemischter Salat, 100 g Tomaten, ¼ Salatgurke, Oliven, 4 Gurken, Olivenöl (5 Esslöffel), Essig (Balsamico, Weißwein oder Apfel), Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Abendessen  |  200 g Lachs oder weißer Fisch (z. B. Kabeljau), 200 g Brokkoli oder Spinat, gebraten in Olivenöl, Salz, Pfeffer und Sojasauce nach Geschmack. Sie können auch etwas geriebenen Käse und einen Löffel Frischkäse zum Gemüse geben, um es schön cremig zu machen.

Nicht einfach weniger essen, sondern auch Sport und Bewegung!

Bei Übergewicht und der Frage, was Sie tun können, ist die sportliche Aktivität eine wichtige Stellschraube. Neben der Ernährung spielt Bewegung / Sport eine wichtige Rolle bei Gesundheit und Lebensqualität. Je nach Vorlieben und zeitlichem Freiraum erstellen wir Ihnen ein auf Sie abgestimmtes Sport und Bewegungsprogramm. Die spezifischen Inhalte und Intensitäten werden von unseren Sportwissenschaftler erstellt. Im Programmverlauf werden sie  kontrolliert und angepasst. Wir finden die auf Sie abgestimmten und passenden Bewegungseinheiten. Was passt zu Ihnen? Was ist in Ihrem Alltag möglich? Welche Tätigkeit verrichten Sie im Arbeitsalltag und welche Bewegung ist sinnvoll? Wie wäre eine Fitnesstracking-Watch, der Ihre Schritte zählt und Sie für mehr Schritte motivieren kann.

Sobald die Muskeln arbeiten, benötigen Sie als „Treibstoff“ Glukose. Muskeln verfügen über eigene „Treibstoff-Lager“ aus denen sie sich bei Bewegung versorgen. Sind die Speicher leer, besorgen sich die Muskelzellen den nötigen Nachschub aus dem Blut. Damit sinkt der Blutzuckerspiegel. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto besser sinkt der Blutzuckerspiegel. Muskeln haben selbst im Ruhezustand einen höheren Energieverbrauch als Fettgewebe.