Einfach weniger essen?

von Stephan Nüsser!

Grundsätzlich klingt es einfach: Zum Abnehmen einfach weniger essen und mehr bewegen. Diese Ernährungsberatung zur Bekämpfung von Übergewicht gibt es schon seit Jahrzehnten. Doch trotz all des Kalorienzählens, der Diäten und des Trainings steigen die Zahlen der Übergewichtigen und adipösen Menschen immer weiter an. Die Menschen in den USA beispielsweise waren im Jahr 2021 schwerer als im Jahr 2020, wodurch viel mehr Menschen einem Risiko für Diabetes und anderen schweren chronischen Krankheiten ausgesetzt waren. Warum hat dieser Ansatz zur gesunden Gewichtskontrolle nicht funktioniert?

Warum funktioniert einfach weniger essen nicht? Was passiert, wenn man zu wenig isst? Kann man weniger essen lernen? Eine Möglichkeit ist, dass wir uns nicht genug bemüht haben!? Vielleicht fehlte uns die Disziplin und der Wille, gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beizubehalten. Eine Herausforderung, die heute für diejenigen schwieriger wird, die von preiswerten, schmackhaften und stark verarbeiteten Lebensmitteln umgeben sind. Oder vielleicht ist das Problem die Konzentration auf die „Kalorienbilanz“ selbst. In einem kürzlich erschienenen Artikel wird grundsätzlich die Annahme in Frage gestellt, ob die Aufnahme von mehr Kalorien, als man verbrennt, wirklich die Hauptursache für Fettleibigkeit ist.

Viel zu viel essen!

Tatsächlich gehen die Beweise in eine andere Richtung: Nicht weniger essen, sondern wir werden getrieben viel zu viel zu essen, damit wir dicker werden (The American Journal of Clinical Nutrition). Dies mag unglaublich erscheinen, aber bedenken Sie den Wachstumsschub der Jugendlichen. Da sich ihre Wachstumsrate beschleunigt, können Teenager jeden Tag Hunderte von Kalorien mehr zu sich nehmen als früher. Verursacht dieses „Überessen“ das schnelle Wachstum? Oder macht das schnelle Wachstum, das mehr Kalorien benötigt, um neues Körpergewebe aufzubauen, Teenager hungriger? Also damit sie mehr essen?

Letzteres ist eindeutig, da Erwachsene nicht größer werden, egal ob sie weniger essen oder viel zu viel essen. Der Schlüssel dazu, wie dies bei Übergewicht funktioniert, sind Hormone, insbesondere das Fettspeicherhormon Insulin. Verarbeitete, schnell verdauliche Kohlenhydrate – Lebensmittel wie gesüßte Müslis, Kartoffelchips und zuckerhaltige Getränke – heben unseren Insulinspiegel zu stark an. Dies führt dazu, dass unsere Fettzellen zu viele Kalorien aufnehmen und speichern, sodass dem Rest des Körpers weniger zur Verfügung stehen. Ein paar Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sinkt der Zucker im Blut, sodass wir nach dem Essen früher hungrig werden.

Lösung anders essen! 

Aus dieser Perspektive ist die Schwierigkeit weniger zu essen und dem Hunger zu widerstehen kein Problem von mangelnder Disziplin, sondern eher ein biologisches Problem, das damit zusammenhängt, wie unser Körper die Kalorien, die wir konsumieren, verteilt. Die beiden gegensätzlichen Ansichten über Ursache und Wirkung bei Übergewicht haben radikal unterschiedliche Auswirkungen auf die Prävention und Behandlung von Gewichtsproblemen. Während sich der übliche Ansatz darauf konzentriert, wie viel zu essen ist, sollte der Schwerpunkt auf die Zusammensetzung der Ernährung gelegt werden.

Was essen zum abnehmen?

Nicht weniger essen, sondern anders essen. Das reduzieren von verarbeiteten Kohlenhydraten durch fett- / und proteinreiche Lebensmittel – wie Nüsse, fettreiche Milchprodukte, Olivenöl, Avocado und dunkle Schokolade – senkt den Insulinspiegel und stellt dem Rest des Körpers somit mehr Kalorien aus der Mahlzeit zur Verfügung. Entgegen der Intuition können fettreichere Lebensmittel helfen, Körperfett zu verlieren, eine Möglichkeit, die durch klinische Studien gestützt wird, in denen fettreiche Diäten mit fettarmen Diäten verglichen wurden.

Weniger Essen - anders essen

Was passiert, wenn man zu wenig isst?

Diese Denkweise könnte helfen zu erklären, warum man nicht weniger und eher richtig essen sollte. Warum die Kalorieneinschränkung normalerweise versagt, lange bevor eine Person mit Übergewicht sich ihrem idealen Körpergewicht nähert. Eine kalorien- und fettarme Ernährung schränkt die ohnehin schon begrenzte Energieversorgung des Körpers weiter ein und verschlimmert den Hunger, folglich wird die Gewichtsabnahme zu einem Kampf zwischen Verstand und Stoffwechsel, den die meisten Menschen wahrscheinlich verlieren werden. Obwohl noch viel Forschung erforderlich sein wird, ist es an der Zeit, die grundlegenden Annahmen über Ursache und Wirkung, Kalorien und Gewichtszunahme zu hinterfragen, die unser Denken jahrzehntelang dominiert haben.

Seltener essen!

Am besten sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln. Dazu ist ein Zeitabstand von mindestens 4 Stunden eine gute Orientierung. Zum Beispiel Frühstück um 8.00 Uhr, dann Mittagessen um 13.00 Uhr und schließlich Abendessen um  19.00 Uhr. Nicht weniger essen, sondern auch größere Abstände einplanen. Intervallfasten kann die Wirkung verstärken. Intervallfasten arbeitet mit diesem Prinzip. Mit Intervallfasten erhöhen Sie die Wirkung. So wird dem Körper viel Zeit gegeben auf Ihre Fettdepots zurückzugreifen.

Snacks zwischendurch halten den Insulinspiegel auf einem konstant hohen Niveau. Wenn Sie andauernd kohlenhydrathaltige Snacks zu sich nehmen, kann der Insulinspiegel nicht sinken. Ziel ist es, dass der Blutzucker im Laufe des Tages einem ungefähr gleichen Level bleibt, statt den Köper mit einem ständigen Auf und Ab zu belasten.

Insulinspiegel im Blick! 

Konkret geht es in der Umsetzung darum den Insulinspiegel möglichst niedrig und in Balance zu halten. Einfach gesagt: Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel macht dick! Bei einem dauerhaft erhöhtem Insulinspiegel können Sie nicht abnehmen. Solange Zucker im Blut als Energiequelle zur Verfügung steht, können Sie nicht abnehmen. Ist der Blutzuckerwert niedrig muss der Körper auf ihre Fettdepots zurückgreifen. Der Schlüssel liegt im niedrigen Insulinspiegel. Der Insulinspiegel muss niedrig bleiben. Erst dann können Sie über eine reduzierte Energiebilanz abnehmen.

Hungergefühl?

Mit einem dauerhaft niedrigen Insulinspiegel bleiben Heißhungerattacken aus. Heißhunger entsteht, wenn der Insulinspiegel plötzlich abfällt. Wenn Sie Lebensmittel aus vielen Kohlenhydraten (Zucker / Weißmehl) bestehend essen, dann steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus. Wenn der Zucker nun verstoffwechselt ist, braucht es schnell Nachschub. Heißhunger entsteht. Also mit einem niedrigen Insulinspiegel essen Sie einfach weniger, weil Sie weniger hungrig sind.

Was also konkret tun? Eine Lebensstiländerung ist nicht leicht, aber spielt die entscheidende Rolle. Eine Veränderung des Lebensstils ist das wirksamste Mittel gegen Übergewicht. Stellen Sie Ihre Ernährung um.

Was sollte man nicht essen, wenn man abnehmen will!

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung lässt sich am besten umsetzen, wenn sie möglichst wenig stark verarbeitete  Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen. Alle Formen von Fertiggerichten und „künstlich“ hergestellten Nahrungsmittel sollten vermieden bzw. reduziert werden. Am besten sollten Sie auf den klassischen Haushaltszucker soweit wie möglich verzichten. Kohlenhydrate aus Getreideprodukte, Nudeln und Reis wird bei der kohlenhydratoptimierten Ernährung reduziert. Zuckerquellen wie z.B. Fruchtsäfte sollten Sie vermeiden und dafür die natürliche Form der Früchte auf den Tisch nehmen.

Weniger essen Programm
Weniger essen weniger kohlenhydrate

Ernährungsprogramm | weniger Kohlenhydrate essen

Das Vivere180 Ernährungsprogramm hat einen individuellen kohlenhydratoptimierten Ansatz. Nicht weniger essen, sondern weniger Kohlenhydrate. Low Carb! Dabei wird je nach Zielsetzung die Zusammensetzung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) individuell abgestimmt. Grundsätzlich gilt je stärker die Ausprägung das Übergewicht, desto geringer sollte die Kohlenhydrataufnahme sein. Das tägliche individuelle Maß wird durch regelmäßige Messung von Glucose und Ketone bestimmt. Diese Messungen können unkompliziert mittels eines Handgerätes zu Hause durchgeführt werden. Durch diese Messergebnisse und Aufzeichnungsdaten der täglichen Ernährung wird die Zusammensetzung der Ernährung angepasst und optimiert.

Lebensmittelampel | Essen mit wenig Kalorien, das satt macht!

In der Empfehlung richtet sich das Programm insbesondere an die Makronährstoffe, so können die Nahrungsmittel und Gerichte weitestgehend selber, nach eigenen Vorlieben zusammengestellt werden. Als Unterstützung gibt es im Programm einen Ernährungs-Guide. Eine Lebensmittelampel! Dort ist kompakt und übersichtlich dargestellt, welche Nahrungsmittel ohne Einschränkungen konsumiert werden können (grün), welche mit Bedacht gegessen werden sollten (gelb) und welche möglichst gemieden werden sollten (rot). Nicht weniger essen, sondern ausgewählt essen. Auch das essen, was lange satt macht. Der große Unterschied des Vivere180 Programm besteht in der persönlichen Betreuung. Durch wöchentliche Online-Meetings werden Fragen und Probleme besprochen und das Programm jeweils auf Sie eingestellt und optimiert. Neben Online-Meetings stehen Ihnen Experten von Vivere180 jederzeit zur Verfügung.

Beispiel-Tagesplan mit weniger Kohlenhydraten

Konkret bekommen Sie Tages- und Wochenpläne. Eine Lebensmittelliste zum Einkaufen. Eine umfangreiche Lebensmittel-Ampel! Viele Rezepte. Motivation zur Bewegung. Motivation etwas zu ändern!

Frühstück  |  200 g Beeren (Heidelbeere, Erdbeere, Himbeere oder Brombeere), 200 g Naturjoghurt (Vorschlag; Vollfett, Griechisch)
Mittagessen  |  1/2 Avocado, 100 g gemischter Salat, 100 g Tomaten, ¼ Salatgurke, Oliven, 4 Gurken, Olivenöl (5 Esslöffel), Essig (Balsamico, Weißwein oder Apfel), Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Abendessen  |  200 g Lachs oder weißer Fisch (z. B. Kabeljau), 200 g Brokkoli oder Spinat, gebraten in Olivenöl, Salz, Pfeffer und Sojasauce nach Geschmack. Sie können auch etwas geriebenen Käse und einen Löffel Frischkäse zum Gemüse geben, um es schön cremig zu machen.

 
Weniger essen weniger zucker
Weniger essen weniger Insulin

„Ich will abnehmen, schaffe es aber nicht!“

Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und sich realistische Ziele zu stecken. Das eine Kilo pro Monat ist ein gutes Ziel. Das hört sich wenig an, aber ist innerhalb eines Jahres über 10 kg. Mit diesem Ziel kann man auch mal einen Monat wieder ausgleichen. In den Zeiten, wenn mal wieder alles auf einmal zu erledigen war und für die Ernährung zu wenig Zeit blieb.

Wir empfehlen, dass Sie sich nicht auf eine tägliche Kalorienzahl fokussieren sollten. Die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag spielt sicherlich eine Rolle, jedoch möchten wir uns auf eine natürliche Ernährung konzentrieren. Mit möglichst wenig Fertiggerichten. Dabei spielt in unserem Programm mehr die tägliche Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette) eine Rolle als zum Beispiel die Kalorienanzahl. Als eine Empfehlung sollten Sie mindestens 1 kcal x Kg Körpergewicht x 24 (pro Stunde) als Grundumsatzenergie aufnehmen. Das heißt, das ist ungefähr die minimale Energie, die Ihr Körper ohne Arbeit, Sport, … benötigt.

Schlafen Sie ausreichend und sorgen Sie dafür, dass Sie keinen Schlafmangel haben. Und sorgen sie dafür, dass ihr Stress nachlässt. Weniger essen funktioniert mit Stress nicht. Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuche für Ruhe und Gelassenheit zu sorgen. Welche Stressfaktoren können Sie  aus deinem Leben heraushalten? Richten Sie sich Pausen und Auszeiten ein. Vielleicht probieren Sie Entspannungstechniken aus!

Trinken Sie viel Wasser! Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser (ca. 65%). Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig. Dieser Tipp ist nichts Neues, wird er doch fast immer empfohlen. Halten Sie Ihr Blut quasi „dünn“. Mindestens zwei Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit der Körper gut mit Nährstoffen versorgt und die Niere bei der Blutzucker-Ausscheidung unterstützt wird. Stellen Sie sich doch Ihr Wasser möglichst überall bereit.

Nicht einfach weniger essen, sondern auch Sport und Bewegung!

Bei Übergewicht und der Frage, was Sie tun können, ist die sportliche Aktivität eine wichtige Stellschraube. Neben der Ernährung spielt Bewegung / Sport eine wichtige Rolle bei Gesundheit und Lebensqualität. Je nach Vorlieben und zeitlichem Freiraum erstellen wir Ihnen ein auf Sie abgestimmtes Sport und Bewegungsprogramm. Die spezifischen Inhalte und Intensitäten werden von unseren Sportwissenschaftler erstellt. Im Programmverlauf werden sie  kontrolliert und angepasst. Wir finden die auf Sie abgestimmten und passenden Bewegungseinheiten. Was passt zu Ihnen? Was ist in Ihrem Alltag möglich? Welche Tätigkeit verrichten Sie im Arbeitsalltag und welche Bewegung ist sinnvoll? Wie wäre eine Fitnesstracking-Watch, der Ihre Schritte zählt und Sie für mehr Schritte motivieren kann.

Sobald die Muskeln arbeiten, benötigen Sie als „Treibstoff“ Glukose. Muskeln verfügen über eigene „Treibstoff-Lager“ aus denen sie sich bei Bewegung versorgen. Sind die Speicher leer, besorgen sich die Muskelzellen den nötigen Nachschub aus dem Blut. Damit sinkt der Blutzuckerspiegel. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto besser sinkt der Blutzuckerspiegel. Muskeln haben selbst im Ruhezustand einen höheren Energieverbrauch als Fettgewebe.

Vivere Bewegung

Länger Leben mit weniger essen?

Und final werden Sie mit einem längeren Leben belohnt. Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass in Versuchen Tiere länger leben mit verringerter Nahrungszufuhr.  Und nicht nur die Nahrungsmenge, sondern auch die Lebensmittelzusammenstellung ist wichtig. Bereits in früheren Studien konnte der positive Effekt einer eingeschränkten Nahrungszufuhr auf die Gesundheit nachgewiesen werden.

 

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Nimm Deine Gesundheit in die Hand und bestelle das Ernährungscoaching Vivere180 *Premium Coaching*! Nicht einfach weniger essen!

Insulinresistenz (Intoleranz Zucker und Kohlenhydrate ausreichend zu verstoffwechseln) ist eine wesentliche Ursache bei der Entwicklung von Diabetes Typ 2, sowie Übergewicht und Bluthochdruck. Eine persönlich auf Sie abgestimmte Umstellung der Ernährung wartet auf Sie. Viele Tipps zum Abnehmen. Eine kohlenhydratoptimierte Ernährung reduziert das Risiko für Stoffwechselkrankheiten! Dies bietet Ihnen die Möglichkeit bestehende Erkrankung reversibel zu machen bzw. bestehende Therapien zu unterstützen.

  • Ausführliche & persönliche Beratung der Ausgangssituation und Zielsetzung VIVERE180 Leitfaden für eine kohlenhydratoptimierte Ernährung
  • Einführung in zwei Apps zur Ernährungs- & Bewegungsanalyse
  • Erstellung einer individuellen 90-tägigen Ernährungsstrategie mit Berücksichtigung von Allergien und Ernährungsformen
  • Starterpaket Ketone-Messgerät inkl. aller Messutensilien (79,– EUR)
  • Regelmäßige Analyse und Auswertung Deiner Messergebnisse (Ketone & Glucose)
  • 1x wöchentliches Online-Group-Meeting (max. 6 Personen) zum Austausch aller relevanten Ernährungsthemen
  • 1x monatliches Live-Koch & Sport Webinar
  • Möglichkeit zu optionalen empfohlenen Laboruntersuchungen und Diagnostiken für einen besseren Einblick in den Gesundheits- & Fitnesszustand

 

Interesse?

Sind Sie unsicher, wie Sie unsere Empfehlungen alle umsetzen können? Wie Sie die Ernährungsumstellung in Ihren Alltag integrieren können?  Für weitere Möglichkeiten anders zu essen, melden Sie sich bei uns. Oder schauen Sie sich unsere Programme doch mal im Detail an! Oder buchen Sie ein unverbindliches Beratungsgespräch über unseren Kalender.

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SNDC beschäftigt sich mit Gesundheit, Ernährung und der sportlichen Leistung. In den letzten Jahren führte dies zu Konzepten für gesundheitliche Prävention und sportliche Leistung für Alle. SNDC verfügt über langjährige Expertise in der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie individuelle Ernährungskonzepte für Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Triathlon, Motocross sowie BMX und Mountainbike. Durch die eigene leistungssportliche Erfahrung im Radsport als BMX Europameister, sowie das sportwissenschaftliche Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln mit anschließender Leitung des Kompetenzzentrums für Leistungsdiagnostik ZeLD, zeichnet SNDC als kompetenten Partner aus.

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