Die 10 besten Tipps zum Abnehmen!

von Stephan Nüsser!

Jeder weiß, dass man zum Abnehmen weniger Kalorienaufnahme und gleichzeitig mehr verbrennen muss. Das Problem ist, dass es oft leichter gesagt ist als getan. Sie können vielleicht ein paar Wochen oder sogar Monate mit dem Hunger fertig werden, aber irgendwann gewinnt der große Hunger, dann setzt der Jo-Jo Effekt ein und die verlorenen Pfunde kommen wieder zurück. Was ist der beste Weg, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren, ohne Hunger? Gibt es die beste Diät? Wir haben einige Abnehmtricks und Abnehmtipps für Sie gesammelt. 

Aber zuerst, was ist „gesundes Abnehmen“?

Gesundes Abnehmen beginnt mit Setzen von realistischen Zielen. Danach definieren wir einen gesunden Gewichtsverlust als „hauptsächlich den Verlust von Fettmasse anstelle von fettfreier Körpermasse“ (Muskulatur). Die Verbesserung Deiner Stoffwechselgesundheit. Und das realistische Ziel, dass Sie mit Ihrem umgestellten Ernährungsstil langfristig beibehalten können.

Abnehmen leicht gemacht mit Plan

Funktionierende Ansätze folgen in der Regel denselben Grundprinzipien: Esse kalorienarme Lebensmittel, die satt machen und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel. Es klingt einfach. Aber warum kämpfen so viele von uns mit einer gesunden Gewichtsabnahme? Dieser Leitfaden zeigt Ihnen die beste Möglichkeit, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen. Es enthält unsere Top-Tipps zum Abnehmen! Was Sie essen und was Sie vermeiden sollten! Die häufigsten Fehler, die Sie möglicherweise auch machen. Wie Sie weniger Kalorien zu sich nehmen können und vieles mehr.

Die 10 besten Tipps zum Abnehmen

1. Vermeide es, Kohlenhydrate und Fett zusammen zu essen. Diese Kombination liefert übermäßige Kalorien mit wenig bis keinem Nährwert. Denken Sie dabei an Pizza, Kekse, Pommes, Donuts, usw.
2. Esse zu den meisten Mahlzeiten mindestens 30 Gramm Protein. Proteinnahrungsmittel sind die am sättigendsten und nährstoffreichsten Nahrungsmittel.
3. Begrenze bei einem kohlenhydratoptimierten Ernährungsansatz die Kohlenhydrate auf weniger als 150 Gramm. Oftmals nur über eine erfolgreiche Ernährungsumstellung zu realisieren.
4. Fülle Deinen Teller mit ballaststoffreichen Gemüse. Diese liefern reichlich Nährstoffe, ein hohes Nahrungsvolumen und relativ wenige Kalorien.
5. Füge für den Geschmack und den Genuss genügend Fett hinzu, aber nicht mehr als Sie benötigen. Fett schmeckt gut! Geschmack ist ein wesentlicher Bestandteil für einen langfristigen Ernährungserfolg. Aber zu viel Fett kann Kalorien hinzufügen, die Sie nicht brauchen!
6. Wenn Sie hungrig sind, beginnen Sie damit mehr Proteine und Gemüse zu essen. Dies sind die am sättigendsten und nahrhaftesten Lebensmittel mit den wenigsten Kalorien.
7. Finde Lebensmittel, die Sie genießen und die den oben genannten Kriterien entsprechen.
8.  Bleibe körperlich aktiv. Sie müssen keine Marathons laufen, aber körperliche Aktivität in Verbindung mit einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, den Fettabbau aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
9.  Sorgen Sie für ausreichend erholsamen Schlaf. Schlafe, als ob Ihre Gesundheit davon abhängt, denn das tut es!
10. Schaffen Sie ein Umfeld, um Ihren Erfolg zu fördern. Es geht nicht nur darum zu wissen, was zu tun ist. Es geht auch darum, die Umgebung zu schaffen, die Ihnen zum Erfolg verhilft.

Tipps zum Abnehmen Ernährung

Mit einer Ernährungsumstellung abnehmen

Tipps zum Abnehmen sind schön und gut, aber was können Sie nun konkret tun? Womit können Sie beginnen, damit Sie langfristig abnehmen? Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung lässt sich am besten umsetzen, wenn Sie möglichst wenig Fertigprodukte in Ihrem Speiseplan aufnehmen. Alle Formen von Fertiggerichten und „künstlich“ hergestellten Nahrungsmittel sollten vermieden bzw. reduziert werden. Am besten solltest Sie auf den klassischen Haushaltszucker soweit wie möglich verzichten. Kohlenhydrate aus Getreideprodukte, Nudeln und Reis wird bei der kohlenhydratoptimierten Ernährung reduziert. Zuckerquellen wie z.B. Fruchtsäfte sollten Sie vermeiden und dafür die natürliche Form der Früchte auf den Tisch nehmen.

Abnehmen mit Intervallfasten

Sehr wichtig! Am besten sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln. Dazu ist ein Zeitabstand von mindestens 4 Stunden eine gute Orientierung. Zum Beispiel Frühstück um 8.00 Uhr, dann Mittagessen um 13.00 Uhr und schließlich Abendessen um  19.00 Uhr. Damit Sie Ihrem Insulinspiegel die Chance geben sich zu normalisieren. Wenn Sie andauernd kohlenhydrathaltige Snacks zu sich nehmen, kann der Insulinspiegel nicht sinken. Intervallfasten verstärkt die Ergebnisse. Geben Sie Ihren Körper die Zeit, dass er seinen Stoffwechsel umstellen kann und auf den Abbau der Fettdepots umstellen kann. Bei der 16:8  Methode essen Sie in 8 Stunden und in den restlichen 16 Stunden nehmen Sie keine Kalorien mit Speisen oder Getränken zu sich. Oder Sie ernähren sich nach der 5:2 Methode des intermittierenden Fastens. Dabei essen Sie 5 Tage und 2 Tage kalorienreduziert.

Was hilft beim Abnehmen

Trinken Sie viel Wasser! Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig.

Schlafen Sie ausreichend und sorgen Sie dafür, dass Sie keinen Schlafmangel haben. Und sorgen Sie dafür, dass Ihr Stress nachlässt. Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuchen Sie für Ruhe und Gelassenheit zu sorgen. Welche Stressfaktoren können Sie aus deinem Leben heraushalten? Richte Sie sich Pausen und Auszeiten ein. Vielleicht probieren Sie Entspannungstechniken aus!

Wir empfehlen, dass Sie sich nicht auf deine tägliche Kalorienzahl fokussieren solltest. Die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag spielt sicherlich eine Rolle, jedoch möchten wir uns auf eine natürliche Ernährung konzentrieren. Mit möglichst wenig Fertigprodukte. Dabei spielt in unserem Programm mehr die tägliche Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette) eine Rolle als zum Beispiel die Kalorienanzahl. Als eine Empfehlung sollten Sie mindestens 1 kcal x Kg Körpergewicht x 24 (pro Stunde) als Grundumsatzenergie aufnehmen. Das heißt, das ist ungefähr die minimale Energie, die Ihr Körper ohne Arbeit, Sport, … benötigt.

Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und sich realistische Ziele zu stecken. Das eine Kilo pro Monat ist ein gutes Ziel. Das hört sich wenig an, aber ist innerhalb eines Jahres über 10kg. Mit diesem Ziel kann man auch mal einen Monat wieder ausgleichen. In den Zeiten, wenn mal wieder alles auf einmal zu erledigen war und für die Ernährung zu wenig Zeit blieb.

Gesundes Abnehmen

Das Vivere180 Ernährungsprogramm hat einen individuellen kohlenhydratoptimierten Ansatz. Nicht weniger essen, sondern weniger Kohlenhydrate. Dabei wird je nach Zielsetzung die Zusammensetzung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) individuell abgestimmt. Grundsätzlich gilt je stärker die Ausprägung das Übergewicht, desto geringer sollte die Kohlenhydrataufnahme sein. Das tägliche individuelle Maß wird durch regelmäßige Messung von Glucose und Ketone bestimmt. Diese Messungen können unkompliziert mittels eines Handgerätes zu Hause durchgeführt werden. Durch diese Messergebnisse und Aufzeichnungsdaten der täglichen Ernährung wird die Zusammensetzung der Ernährung angepasst und optimiert.

Wie nimmt man ab

In der Empfehlung richtet sich das Programm insbesondere an die Makronährstoffe, so können die Nahrungsmittel und Gerichte weitestgehend mit unseren Tipps zum Abnehmen selber, nach eigenen Vorlieben zusammengestellt werden. Als Unterstützung gibt es im Programm einen Ernährungs-Guide. Eine Lebensmittelampel! Dort ist kompakt und übersichtlich dargestellt welche Nahrungsmittel ohne Einschränkungen konsumiert werden können (grün), welche mit Bedacht gegessen werden sollten (gelb) und welche möglichst gemieden werden sollten (rot). Der große Unterschied des Vivere180 Programm besteht in der persönlichen Betreuung. Durch wöchentliche Online-Meetings werden Fragen und Probleme besprochen und das Programm jeweils auf Sie eingestellt und optimiert ist. Neben Online-Meetings stehen Dir Experten von Vivere180 jederzeit zur Verfügung.

Tipps zum Abnehmen Tagesplan

Was essen zum Abnehmen

Konkret bekommen Sie Tages- und Wochenpläne. Eine Lebensmittelliste zum Einkaufen. Eine umfangreiche Lebensmittel-Ampel! Viele Rezepte. Motivation zur Bewegung. Motivation etwas zu ändern!

Frühstück  |  200 g Beeren (Heidelbeere, Erdbeere, Himbeere oder Brombeere), 200 g Naturjoghurt (Vorschlag; Vollfett, Griechisch)
Mittagessen  |  1/2 Avocado, 100 g gemischter Salat, 100 g Tomaten, ¼ Salatgurke, Oliven, 4 Gurken, Olivenöl (5 Esslöffel), Essig (Balsamico, Weißwein oder Apfel), Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Abendessen  |  200 g Lachs oder weißer Fisch (z. B. Kabeljau), 200 g Brokkoli oder Spinat, gebraten in Olivenöl, Salz, Pfeffer und Sojasauce nach Geschmack. Sie können auch etwas geriebenen Käse und einen Löffel Frischkäse zum Gemüse geben, um es schön cremig zu machen.

Erfolgreich Abnehmen mit Bewegung

Und nun konkret zu Ihrer Bewegung … Welche Bewegung und wie viel Sport soll es denn nun sein? Je nach Vorlieben und zeitlichem Freiraum erstellen wir ein auf Sie abgestimmtes Sport und Bewegungsprogramm. Die spezifischen Inhalte und Intensitäten werden von unseren Sportwissenschaftler erstellt und im Programmverlauf kontrolliert und angepasst.  Wir finden die auf Sie abgestimmten und passenden Sporteinheiten. Was passt zu Ihnen? Was ist in Ihrem Alltag möglich? Welche Tätigkeit verrichten Sie im Arbeitsalltag? Was macht Ihnen Spaß? Mit Fitnesstracking-Watch?

Vivere Bewegung

 

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Nehmen Sie Ihre Gesundheit in die Hand und bestelle das Ernährungscoaching Vivere180 *Premium Coaching*!

Insulinresistenz (Intoleranz Zucker und Kohlenhydrate ausreichend zu verstoffwechseln) ist eine wesentliche Ursache bei der Entwicklung von Diabetes Typ 2, sowie Übergewicht und Bluthochdruck. Eine persönlich auf Sie abgestimmte Umstellung der Ernährung wartet auf Sie. Viele Tipps zum Abnehmen. Eine kohlenhydratoptimierte Ernährung reduziert das Risiko für Stoffwechselkrankheiten! Dies bietet Ihnen die Möglichkeit bestehende Erkrankung reversibel zu machen bzw. bestehende Therapien zu unterstützen.

  • Ausführliche & persönliche Beratung der Ausgangssituation und Zielsetzung VIVERE180 Leitfaden für eine kohlenhydratoptimierte Ernährung
  • Einführung in zwei Apps zur Ernährungs- & Bewegungsanalyse
  • Erstellung einer individuellen 90-tägigen Ernährungsstrategie mit Berücksichtigung von Allergien und Ernährungsformen
  • Starterpaket Ketone-Messgerät inkl. aller Messutensilien (79,– EUR)
  • Regelmäßige Analyse und Auswertung Deiner Messergebnisse (Ketone & Glucose)
  • 1x wöchentliches Online-Group-Meeting (max. 6 Personen) zum Austausch aller relevanten Ernährungsthemen
  • 1x monatliches Live-Koch & Sport Webinar
  • Möglichkeit zu optionalen empfohlenen Laboruntersuchungen und Diagnostiken für einen besseren Einblick in den Gesundheits- & Fitnesszustand

 

Interesse?

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SNDC beschäftigt sich mit Gesundheit, Ernährung und der sportlichen Leistung. In den letzten Jahren führte dies zu Konzepten für gesundheitliche Prävention und sportliche Leistung für Alle. SNDC verfügt über langjährige Expertise in der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie individuelle Ernährungskonzepte für Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Triathlon, Motocross sowie BMX und Mountainbike. Durch die eigene leistungssportliche Erfahrung im Radsport als BMX Europameister, sowie das sportwissenschaftliche Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln mit anschließender Leitung des Kompetenzzentrums für Leistungsdiagnostik ZeLD, zeichnet SNDC als kompetenten Partner aus.

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