Zucker reduzieren | Besten Tipps für Ihre Gesundheit

Warum ist es wichtig auf Zucker zu verzichten oder zumindest den Zuckerkonsum zu reduzieren? Laut den aktuellen Daten verbrauchen wir etwa 34 – 36 kg Zucker pro Jahr / Person. Die jüngsten Statistiken zur Diabetesprävalenz zeigen, dass mehr als 10 % an Diabetes leiden. Seit den 1960er Jahren, als es offensichtlich schien, dass die Aufnahme von Zucker die Hauptursache für Diabetes war, hat die Wissenschaft die Mechanismen bestätigt, dass der Diabetes durch Zucker verursacht wird. Kurz gesagt, eine hohe Aufnahme von Zucker, der zu Glukose und Fructose verstoffwechselt wird, gelangt dann in die Leber, wo diese metabolisiert werden. Der Zucker wird in Fett umgewandelt und in der Leber abgelagert, wodurch letztendlich eine Fettleber entsteht.

Unter normalen Umständen stellt die Leber ausreichend Glukose für den Energiebedarf des Körpers her, und dieser Prozess wird durch Insulin (das von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird) gesteuert. Wenn jedoch jemand eine verfettete, geschädigte Leber hat, neigt sie dazu, nicht mehr auf die Wirkung von Insulin zu reagieren, und der Glukosespiegel steigt kontinuierlich an. Die Bauchspeicheldrüse muss dann mehr Insulin produzieren, um die Glukoseproduktion in der Leber zu kontrollieren, und so wird immer mehr Insulin produziert. Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet, da die Leber gegen die Wirkung von Insulin resistent wird. Dies wird durch die hohe Aufnahme von Glukose in unserer Ernährung noch verschlimmert, und da Insulin auch die Fettproduktion anregt und den Fettabbau verhindert. Dies bewirkt, dass der Körper überschüssiges Fett speichert und so stetig an Gewicht zunimmt. Wenn es um die Behandlung von Diabetes geht, ist es unser Ziel, die übermäßige Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten zu verringern, was die „Heilung“ der Leber ermöglicht, die übermäßige Insulinproduktion senkt und die Gewichtsabnahme erleichtert.

Welche Möglichkeiten gibt es den Diabetes mittels Ernährung zu verbessern?

Kohlenhydrate sind die Gruppe von Lebensmitteln, die Zucker in Form von Glukose, Fruktose und Galaktose freisetzen. Kohlenhydrate enthalten normalerweise ein oder zwei von diesen „Zuckerformen“ in Kombination. Saccharose (Haushaltszucker) enthält zum Beispiel gleiche Bestandteile aus Glukose und Fruktose, während Milch Laktose enthält, die eine Kombination aus Glukose und Galaktose ist. Für die Behandlung von Diabetes setzen alle Kohlenhydrate, die gegessen werden, diese „Zucker“ frei, die zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können.

Während die meisten Patienten mit Diabetes auf Zucker verzichten, essen sie weiterhin Kohlenhydrate, die genauso viel Glukose freisetzen können.

Was wir aus der Behandlung von Diabetes wissen ist, dass ihre Glukose- oder „Blutzucker“ – Werte umso weniger ansteigen, je mehr sie ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Wir messen die Kohlenhydratmengen dabei in Gramm, und die Forschung hat gezeigt, dass Diabetes sehr gut kontrolliert oder sogar rückgängig gemacht werden kann, wenn die Gesamtmenge der pro Tag verzehrten Kohlenhydrate < 30 g (entspricht 7 Teelöffel) beträgt. Das erste Schritt ist es also zu wissen, wie viel Kohlenhydrate in den verschiedenen Lebensmitteln stecken.

Hiermit eine Liste mit Nahrungsmitteln und deren ca. Kohlenhydratgehalt

1 TL Zucker = 4-5 g Kohlenhydrate

1 Scheibe Brot ≈ 15 g

1 Teller Müsli ≈ 23-30 g

250 ml Limonade mit Zucker = 28 g

200 ml Fruchtsaft = 28-32 g

250 ml Apfelsaft = 24-32 g

100 g Spaghetti = 70 g

100 g Kartoffel/Süßkartoffel = 21 g

1 Tasse gekochter Reis = 20 g

1 mittelgroßer Apfel = 18 g

1 große Banane = 28 g

100 ml gesüßter Joghurt = 15 g

250 ml gesüßter Joghurt = 37,5 g

100 g Tafelschokolade 62 g

Die Nährwertkennzeichnungen können Ihnen dabei die Menge an Kohlenhydrate in den Lebensmitteln zu identifizieren.

Im Idealfall sollten Diabetiker Zucker, Süßigkeiten, Süßwaren, Brot, Müsli und fettarme Lebensmittel vermeiden. Fettarme Lebensmittel werden in der Regel mit Zucker angereichert, um sie schmackhaft zu machen. Vermeiden Sie möglichst alle vorverarbeiteten Lebensmittel. Vollwertige und naturbelassene Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten zudem viele Mikronährstoffe.

Überwachung des Blutzuckerspiegels

Es ist zwar wichtig, Ihre Kohlenhydrate zu reduzieren, aber der einzige Weg, um zu wissen, ob Ihre Glukosewerte sinken, besteht darin, sie auf strukturierte Weise zu überwachen. Dazu benötigen Diabetiker ein Blutzuckermessgeräte. Mittels einer kleiner Menge Blut aus der Fingerbeere kann der Glukosewert unproblematisch gemessen werden. Mittlerweile gibt es auch Sensoren die den Blutzucker kontinuierlich messen, mittels einer kleinen, sehr dünnen Nadel die auf die Haut aufgebracht wird. Der Glukosespiegel sollte vor und nach jeder Mahlzeit überprüft werden, besonders wenn Sie mit diesen Kontrollmessungen starten. Je genauer die „Überwachung“ durchgeführt wird, desto besser können Sie sehen, welche Lebensmittel helfen, ihren Glukosespiegel zu kontrollieren.

Oft sind dramatische Veränderungen des Blutzuckerspiegels im Tagesverlauf zu erkennen. Kontinuierliche Glukosemessgeräte können dabei hervorragende Informationen liefern. 

Fazit Typ-2-Diabetes kann gut behandelt werden, wenn man versteht, dass Kohlenhydrate den Glukosespiegel erhöhen und dieser gesenkt werden sollte. Die Glukoseüberwachung ist dabei unerlässlich. Diabetiker können somit mit der Perspektive leben, dass es möglich ist, ihren Diabetes zu kontrollieren und sogar rückgängig zu machen und einen Großteil der gesundheitlichen Schäden zu verhindern, die mit Diabetes verbunden sind. Im Verlauf einer kohlenhydratoptimierten Ernährungsweise stellen wir oft fest, dass Diabetiker ihre Medikamente reduzieren oder sogar komplett absetzen können.

Es ist wichtig, dass all dies unter der Anleitung eines Arztes erfolgt, insbesondere wenn Sie ihre Medikamente reduzieren oder ändern müssen

Mit diesem Einblick in die medizinischen sowie physiologischen Hintergründe nun die Frage wie setze ich die nun in die tägliche Praxis um?

 

Wie man Zucker reduziert … eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine bessere Ernährung

Der erste Schritt ist es verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate aus der Ernährung zu reduzieren und zwar deutlich. Dabei ist es von Bedeutung ein Verständnis dafür zu bekommen wie Zucker im Körper Schaden zufügt und das wir normalerweise große Mengen an Zucker konsumieren, die in Lebensmitteln versteckt sind, auch wenn sie scheinbar „gesund“ sind.

Es ist nicht normal, dass Sie mit zunehmendem Alter an Gewicht zunehmen. Dass Sie jedes Jahr 2-3 Kilo zunehmen, muss nicht sein. Es sind Veränderungen im Körper die durch die Ernährung angetrieben werden.

Viele Menschen denken zudem, dass sie nichts tun können, um Diabetes, Herzkrankheiten und Atherosklerose zu verhindern.

Zuviel überschüssiger Zucker verringert die Immunfunktion. Es werden vermehrt freie Radikale freigesetzt, die das Innere unserer Blutgefäße direkt schädigen können, den Körper auf Entzündungen „lenkt“, was zu Fettleibigkeit, Diabetes führt.

 

Step 1 | Zucker in Getränken

Viele Getränke und sogar reine Fruchtsäfte enthalten einfach zu viel Zucker. Zuckerhaltige Getränke sind etwas, an das wir uns gewöhnt haben, und wir haben den Geschmack für Wasser verloren.

Beginnen Sie den Tag am besten mit einem großen Glas Wasser – heiß oder kalt – und dem Saft einer halben Zitrone. Trinken Sie Tee, heiß oder kalt.

Wenn Sie eine Form von Süße benötigen und immer noch Zucker verwenden, reduzieren Sie diesen oder verwenden Sie eine Alternative wie Stevia oder Birkenzucker.

Step 2 | Kohlenhydrate im Brot

Brot verdient eine eigene Kategorie. Besonders in unserem Alltag spielt Brot eine wichtige Rolle in der Ernährung, viele Menschen haben deshalb das Gefühl auf Brot nicht verzichten zu können.

Der erste Schritt ist es die Menge an Brot zu reduzieren, versuchen Sie 1/3 oder die ½ Ihrer normalen Brotportion zu essen.

Schauen Sie sich nach Alternativen zum herkömmlichen Weizenbrot um. Eiweißbrot hat deutlich weniger Kohlenhydrate und ist eine gute Wahl.

Brote die auf Mandelmehl basieren haben nur einen Bruchteil der Kohlenhydrate eines Weizenbrotes und sind somit die beste Alternative. (Vivere180 Brot)

Step 3 | Kohlenhydrate in Beilagen

Reis, Nudeln und Kartoffeln sind, in der Regel, ein fester Bestandteil unserer Mahlzeiten. Essen Sie nicht mehrerer kohlenhydratreiche Beilagen wie z.B. Reis und Kartoffel gleichzeitig, eine Beilage ist ausreichend. Reduzieren Sie die Menge und versuchen Sie die anderen Nahrungsmittel wie Salat, Gemüse, Fleisch/Fisch in den Mittelpunkt zu rücken. Die Beilagen können Sie kontinuierlich weiter reduzieren.

Step 4 | Zuckerreduzierung ohne Snacks

Snacken Sie nicht.

Essen Sie vollständige Mahlzeiten. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie eine Mahlzeit … keinen Snack. Sie müssen nicht jedem „kleinen Hunger“ nachgeben.

Essen Sie sich bei den Mahlzeiten satt, vorzugsweise mit proteinreichem Nahrungsmittel, da diese die höchste Nährstoffdichte haben.

Bei Obst und Früchten sollten Sie auf die Zuckerkonzentration achten. Alle Arten von Beeren haben die geringste Menge an Fructose und sollten bevorzugt werden.

Step 5 | … auf Kurs

Hier noch einige Tipps, um auf Kurs zu bleiben:

  • Kochen Sie im Voraus: kochen/backen Sie in größere Mengen und frieren diese ein, so haben Sie immer etwas als „Vorrat“.
  • Planen Sie für einen Tagesausflug im Voraus, um die gesünderen Speisen zum Mitnehmen zu bekommen.
  • Achten Sie vor der Abreise auf eine gute Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten, z. B. Eier und Wurst. Wenn Sie satt sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie an „Junk Food“ naschen und knabbern.
  • Achten Sie darauf bewusst zu essen. Wenn wir gedankenlos und zu schnell essen, essen wir eher mit unseren Augen als mit allen anderen Sinnen und wir konsumieren zu viel.

Eine letzte Sache … wenn Sie die Möglichkeit haben besorgen Sie sich ein Blutzuckermessgerät. Dies ist eine großartige Möglichkeit, aus erster Hand zu sehen, welche Auswirkungen Lebensmittel auf Ihren Blutzucker haben.

 

Wie wirkt sich körperlicher Fitness sowie körperlicher Aktivität auf unsere Gesundheit aus?

Die Beziehung zwischen körperlicher Fitness, und Gesundheit ist seit den 1960er Jahren ein wichtiges Thema der Forschung und politischen Nuancen. Der verstorbene US-Präsident John F. Kennedy war in der Tat einer der ersten führenden Politiker der Welt, der die Bedeutung von strukturiertem Training für das körperliche und geistige Wohlbefinden des Einzelnen und der Bevölkerung erkannte. Wenn seine Äußerungen heute genauso relevant sind wie in den 1960er Jahren, waren die politischen Maßnahmen, die er verabschiedete, visionär und allem, was wir in der modernen Ära sehen, wohl überlegen. Die Tatsache, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen heute weltweit mehr Todesfälle pro Jahr verursachen als jede andere Krankheit, wirft die zweistufige Frage auf: Warum ist das so und was können wir tun, um das Auftreten und die Belastung durch Herz-Kreislauferkrankungen zu verringern?

Die Forschung zeigt eindeutig, dass regelmäßige körperliche Aktivität für die Gesundheit von Vorteil ist – im Allgemeinen gilt: Je aktiver oder fitter eine Person ist, desto geringer ist ihre Neigung, Herzkrankheiten zu entwickeln, als ihre sesshaften Altersgenossen. Dass unsere Kinder so übergewichtig und unfit sind wie nie zuvor in der Menschheitsgeschichte, ist zutiefst besorgniserregend. Inzwischen sind fast 80 % der erwachsenen Bevölkerung bereits übergewichtig oder fettleibig. Eine Umgebung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, die von raffinierten Werbekampagnen unterstützt wird, die wenig hilfreiche und ungenaue Gesundheitsbotschaften liefern, ist hier ein kritisches Problem.

Die Wissenschaft ist sich einig, dass körperliche Aktivität für uns alle von Vorteil ist. Von täglich 30 Minuten zu Fuß bis zum Treppensteigen statt der Rolltreppe hilft jedes Bisschen.

Als Beispiel eine Anekdote aus Süditalien im Rahmen eine Ernährungsstudie. „Es war aufschlussreich, von einer älteren Dame im Dorf zu hören, die die steilen Stufen verfluchte, die sie mehrmals am Tag überwinden musste, um ins und aus dem Dorf zu gelangen. Die Ironie ist natürlich, dass diese „verdammten Schritte“ zweifellos ein Schlüsselfaktor für ihre beeindruckende Langlebigkeit und Gesundheitsspanne sind. Gewohnheitsmäßige Bewegung kann in der Tat sehr effektiv sein, also ist es die billigste und einfachste „Übungs“-Intervention, die Sie heute beginnen können, sich die Zeit zu nehmen, sie in Ihren durchschnittlichen Tag einzuplanen.“

Die körperliche Aktivität – durch programmiertes Training oder Ihre täglichen Aktivitäten im Lebensstil – ist eine sehr wichtige Überlegung, die wir alle sicher, einfach und kostenlos verbessern können. Denken Sie bitte daran, dass, wenn Sie Ihre Gesundheit durch Training und Sport optimieren möchten, körperliche Aktivität dies nicht allein tun wird. Ein Fokus auf Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung wird jede körperliche Aktivität oder jedes Trainingsprogramm stärken, um Sie wirklich auf den Weg zu einer optimalen Stoffwechsel- und Herzgesundheit zu bringen.

 

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SNDC beschäftigt sich mit Gesundheit, Ernährung und der sportlichen Leistung. In den letzten Jahren führte dies zu Konzepten für gesundheitliche Prävention und sportliche Leistung für Alle. SNDC verfügt über langjährige Expertise in der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie individuelle Ernährungskonzepte für Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Triathlon, Motocross sowie BMX und Mountainbike. Durch die eigene leistungssportliche Erfahrung im Radsport als BMX Europameister, sowie das sportwissenschaftliche Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln mit anschließender Leitung des Kompetenzzentrums für Leistungsdiagnostik ZeLD, zeichnet SNDC als kompetenten Partner aus.

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AUTOR | Stephan Nüsser
QUELLEN | Deutsches Diabetes Zentrum
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