Prädiabetes Symptome erkennen! Abnehmen und Risiko verringern!

Prädiabetes ist die Vorstufe von Diabetes-Typ-2. Was tun bei Prädiabetes? Eine Gewichtsabnahme hilft oft schon als erste Maßnahme Diabetes-Typ-2 vorzubeugen. Bei vielen Prädiabetikern verbessern sich die Blutzuckerwerte sehr schnell, wenn einige Kilos abgenommen wurden. Oft ist das Abnehmen von Gewicht der Schlüssel zur erfolgreichen Diabetesprävention. Übergewicht quasi als Symptom betrachtet. Prädiabetes verursacht zunächst keine offensichtlichen Symptome, denn sie treten erst in späteren Phasen auf. Es ist eine heimtückische Krankheit, denn man fühlt sie nicht. Aber den Prädiabetes abzuwenden ist wichtig für Ihre langfristige Gesundheit. Die gute Nachricht, dass jetzt eine drohende Diabetes i. R. noch abwendbar ist. Prädiabetes ist heilbar und stoppen Sie Ihre Prädiabetes über die Änderung Ihrer Gewohnheiten. Eine Lebensstiländerung ist nicht leicht, aber spielt die entscheidende Rolle. Die Veränderung des Lebensstils ist das wirksamste Mittel gegen Prädiabetes. Abnehmen, Ernährung umstellen und Bewegung! Hauptsächlich geht es darum den Insulinspiegel in Balance und niedrig zu halten. Mit einem dauerhaft hohen Insulinspiegel werden Sie es nicht schaffen abzunehmen! Solange Zucker im Blut kreist, wird ihr Körper nicht auf die Energie aus Ihren Fettdepots umsteigen.

Überblick Prädiabetes …

Sie fragen sich, ob Sie potenziell gefährdet sind? Oder vielleicht haben Sie sich schon vom Arzt testen lassen und eine Diagnose. Oder meinen Symptome zu erkennen? Hier erfahren Sie alles über Prädiabetes …

  • Definition, Vorstufe Diabetes, Ursachen
  • Symptome Prädiabetes
  • Risikofaktoren, -gruppen, Risiko Folgekrankheiten
  • Diagnose, Tests, Glukosetoleranztest, Langzeit-Blutzucker-Test HbA1c
  • Konkret Prädiabetes | Was tun? Gewichtsreduktion! Ernährungsumstellung! Bewegung!
  • Ernährung bei Prädiabetes | Was essen? Tipps, Tricks, Richtige Verhaltensweisen
  • Vivere180 Programm, Wirkweise, Tagesplan / Essensplan, Rezepte
  • Bewegung, Sport, Spaziergang
  • Programm zur Förderung der Stoffwechselgesundheit

Was ist Prädiabetes?

Unsere gesellschaftliche Gesundheit veränderte sich in den letzten Jahrzehnten – leider nicht zum Positiven. Weltweit steigt der Anteil der „ungesunden“ Bevölkerung stetig. Diabetes und Übergewicht nehmen zu. Bereits 40 % der Weltbevölkerung gilt als übergewichtig. Eine Tatsache ist, dass Insulinresistenz weltweit das weitverbreitetste gesundheitliche Problem darstellt. Egal, ob bei Erwachsenen oder Kindern! Und die Zahlen sind steigend.

Als Prädiabetes bezeichnet man die Vorstufe zu Diabetes (Diabetes mellitus). Prädiabetes ist noch kein manifester Diabetes. Die Ursache liegt in der Insulinresistenz. Bei den meisten Krankheiten, die im Zusammenhang mit Kohlenhydraten und Zucker stehen, liegen als Ursache eine Insulinresistenz zugrunde. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen und Organe nicht mehr ausreichend auf die ausgeschüttete Menge an Insulin. Die Bauchspeicheldrüse ist überlastet durch zu viele Kohlenhydrate. Als Folge wird fortlaufend mehr Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert. Es besteht bereits ein erhöhter Nüchternblutzucker oder eine gestörte Glukosetoleranz. Die Blutzuckerwerte liegen bei der Diabetes-Vorstufe zwar noch unter dem kritischen Diagnosewert, doch bereits über dem Normalwert. Meistens zeigen sich noch keine Symptome.

Ursache Diabetes! Wie kriegt man Diabetes?

Eine Insulinresistenz ist die Vorstufe bei der Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Typ-2-Diabetes wird umgangssprachlich auch Altersdiabetes genannt, da diese Art des Diabetes vorrangig bei älteren Menschen auftritt. Mittlerweile sind auch zunehmend jüngere Menschen und Übergewichtige betroffen.

Im Gegensatz zum Typ-2-Diabetes handelt es sich beim Typ-1-Diabetes um eine Veranlagung bzw. Erkrankung. Bei dieser kann die Bauchspeicheldrüse nicht ausreichend genug Insulin herstellen. Bei Diabetes-Typ-2 wird zunehmend mehr Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet. Die Insulinresistenz macht es notwendig, das mehr Insulin benötigt wird, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die erhöhte Menge an Insulin hat vielfältige Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Die Stoffwechselflexibilität nimmt ab. Das heißt der Körper reduziert seinen Fettstoffwechsel und gewinnt seine Energie vorrangig aus Kohlenhydraten und Zucker. Diese Stoffwechselsituation beinträchtig vor allem Zellstrukturen wie zum Beispiel die Mitochondrien. In den Mitochondrien wird die Energie, die als Energiequellen für alle energieverbrauchenden Prozesse gebraucht werden, hergestellt. Die Gesamtmenge und die Aktivität alle Mitochondrien bestimmen maßgeblich wie hoch der Grundumsatz jeweils ist. Und dies ist keine Frage des Alters, sondern vielmehr wie gut der „Verbrennungsmotor“ läuft.

Welche Symptome der „Zuckerkrankheit“?

In der ersten „Phase“ der Insulinresistenz, dem Vorstadium zum Typ 2 Diabetes, gibt es wenig bzw. keine offensichtlichen Symptome. Prädiabetes lässt sich zweifelsfrei nur durch einen Bluttest feststellen. So lange das Insulin nicht mittels eines Labortest oder eines Glukosetoleranztest bestimmt wird entwickelt sich diese Stoffwechselerkrankung „schleichend“ im Hintergrund. Es können Jahre vergehen und die Erkrankung bleibt unbemerkt. Das erste meistens unbemerkte Symptom ist ein Anstieg des nüchternen Blutzuckerwertes. Die Insulinresistenz ist das erste Anzeichen einer Deregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels, da ständig Insulin im Blut ist und die Körperzellen nicht mehr auf den Insulinreiz reagieren.

Symptom Gewichtszunahme, auch Risikofaktor

Haben Sie die Vermutung, dass irgendetwas nicht stimmt! Abgenommen? Eher zugenommen? Als Reaktion kommt es zur weiteren Erhöhung des Insulinspiegels im Blut, Einlagerung von Fetten und damit zur Gewichtszunahme. Grundsätzlich sind ca. 80% der Prädiabetiker übergewichtig. Sind Sie adipös? Fettansammlungen am Bauch sind ungünstig. Das viszerale Bauchfett verändert hormonell. Liegt Ihr BMI über 26? Nur bei etwa 10 % aller Patienten mit Zuckerstoffwechselstörungen kommt es nicht zur Gewichtszunahme. Als erstes offensichtliche Symptom kann die  kontinuierliche Gewichtszunahme genannt werden. Verstärkt sich die Stoffwechselentgleisung steigt langsam der Langzeitzuckerwert (HbA1c). Auf der anfänglichen Insulinresistenz folgt der Prädiabetes und dann später die Zuckerkrankheit. Höchste Zeit, was zu tun.

Symptom Blasenschwäche

Vermehrter Harndrang? Blasenschwäche? Häufiger Harnwegsinfekte? Damit versucht Ihr Körper den überschüssigen Zucker über den Urin auszuscheiden. Erhöhtes Durstgefühl? Sie haben ständig Durst? Heißhunger? Das zeigt den entgleisten Insulinspiegel. Diese Entleerungsstörung der Harnblase bemerkt man als Betroffener nicht sofort. Ist als Symptom jedoch schon seit Jahrhunderten bekannt. Der Volksmund nennt Diabetes auch „Zuckerkrankheit“ und benennt damit dieses Leitsymptom. Im Urin befindet sich Zucker.

Symptom Sexualleben

Ein Symptom kann eine Erektile Dysfunktion sein. Also Potenzstörungen / Libidoverlust. Die Sexualfunktionsstörung – beim Mann die erektile Dysfunktion und bei der Frau Schmerzen beim Geschlechtsverkehr – ist schon in frühen Stadien der Nervenschädigung bemerkbar. Also auch Menstruationsbeschwerden / verminderte Fruchtbarkeit bei Frauen.

Symptom Kribbeln in den Händen

Kribbelnde Hände oder Füße? Missempfindungen in den Extremitäten kann auch in der Prädiabetes schon auf geschädigte Nervenfasern hinweisen. Nervenstörungen sind die häufigste Folge von Diabetes. Deutliche Symptome sind ein Kribbeln in den Händen und taube Fingerspitzen. Ursachen für das Kribbeln sind vor allem ein schlecht eingestellter Blutzucker sowie ein Mangel an Vitamin B1 (Thiamin). Der erhöhte Blutzucker greift die Nerven an. Normalerweise kann Vitamin B1 diese schädliche Wirkung bekämpfen. Doch bei Diabetikern wird mehr Thiamin über die Nieren ausgeschieden als bei gesunden Menschen und damit ist der Vitamin-B1-Gehalt ist um etwa 75 Prozent niedriger.

Symptom Juckreiz

Oder trockene Haut? Juckt Ihre Haut? Bei Diabetes kann Juckreiz als Folge einer schlechten Stoffwechseleinstellung auftreten. Juckreiz kann zusammen mit anderen typischen Symptomen auch ein erster Hinweis auf Prädiabetes sein. Hohe Blutzuckerwerte können die Haut austrocknen lassen und auch Infektionen begünstigen.

Symptom Müdigkeit

Oder einfach antriebslos und oft müde? Obwohl Sie ausrechend geschlafen haben bleiben Sie doch müde und fühlen sich abgeschlagen? Schummrig? Zu viel Insulin im Blut kann manchmal Schwindel auslösen. Diabetes stört die Energieversorgung.

Symptom Bluthochdruck

Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Durchblutungsstörungen sind schwerwiegende Symptome von Diabetes. Damit hängt auch oft ein hoher Blutdruck zusammen.

Symptom „Schlechter sehen“

Oder ein Symptom kann sein, dass Ihre Sehkraft nachgelassen hat. Oder wechselt Ihre Sehstärke? Diabetes kann Schäden an Ihrer Netzhaut im Auge hervorrufen. Das kann von einer diabetischen Retinopathie oder einer diabetischen Makulopathie herrühren. Beides kann dazu führen, dass Sie schlechter sehen.

Symptom „Schlecht Wundheilung“

Verzögerte Wundheilung? Erhöhte Neigung zu Infektionen? Die Wundheilung ist bei gebremsten Insulinstoffwechsel schlechter.

Hinter allen diesen Symptomen / Anzeichen kann Prädiabetes stecken. In der Spätphase können sich diese Symptome deutlicher zeigen.

Für welche Patienten Vivere180

Stephan Nüsser im Interview mit EKF | Diagnostics for life: „Was sind typische Patienten die zu Vivere180 kommen?“

Stephan Nüsser: „Patienten mit einer Insulinresistenz, mit einer sich entwickelnden Diabetes und Diabetiker betreue ich mit einer kohlenhydratoptimierten Ernährung, aber nur in Zusammenarbeit mit einem behandelnden Arzt. Damit man auch die Medikation aufeinander abstimmen kann. Klassisches Klientel metabolischen Syndrom: Patienten mit Übergewicht, Bluthochdruck, schlechte Blutwerte, hohe Blutfette. Also alles was in Richtung Diabetes zeigt. In dem Zusammenhang ist für mich die Bestimmung des Insulinstatus sehr wichtig. Ein erhöhtes Insulin ist der erste Schritt bei einer Insulinresistenz. Ich habe Patienten, die befinden sich bei Glukose und HbA1c noch im Normbereichen, aber das entscheidende Hormon, Insulin, das wird im Hintergrund schon vermehrt produziert. D.h. wenn das Insulin im Hintergrund schon deutlich erhöht ist, dann ist es eigentlich schon absehbar wann Diabetes eintritt.“

Prädiabetes Risiko

Risikofaktoren für Prädiabetes!

Ein erhöhtes Risiko an Prädiabetes zu erkranken liegt vor, wenn Sie Übergewicht haben. Adipositas ist der wichtigste Risikofaktor für Prädiabetes. Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto größer das Risiko zu erkranken. Ein erhöhter Taillenumfang ist ein Hinweis. Ab einem Taillenumfang von 102 cm beim Mann und bei der Frau um 88 cm erhöht sich das Risiko. Haben Sie in der letzten Zeit zugenommen? Eine Gewichtszunahme verursacht hormonelle Veränderungen. Und je geringer Ihre körperliche Aktivität ist, desto schlechter für Ihre Gesundheit. Bewegen sie sich nicht viel? Ab 45 Jahren werden Sie anfälliger für Prädiabetes. Gibt es Fälle von Diabetes in Ihrer Familie? Das kann auf ein Risiko hinweisen. Eine Schwangerschaft, Schlafapnoe-Syndrom und Schlafmangel sind ebenso Risikofaktoren. Wer eine Fettleber hat ebenso ein erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken. Ernähren Sie sich richtig?

Risikogruppen Prädiabetes!

Folgende drei Subtypen haben ein erhöhtes Diabetesrisiko sowie ein Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen …

  • Menschen mit schlechter Insulinwirkung. Das kann z.B.  aufgrund einer genetisch bedingten Disposition entstehen
  • Menschen mit einer Fettleber und schlechter Insulinwirkung
  • Menschen mit viel Fett im Bauchraum (viszerales Bauchfett) und einer bestehenden Insulinresistenz

Risiko für Folgekrankheiten!

Das Risiko für Folgekrankheiten ist bereits bei Prädiabetes erhöht. Mit Prädiabetes haben Sie ein deutlich erhöhtes Risiko, später an einem Typ-2-Diabetes zu erkranken. Außerdem ist bereits im Stadium des Prädiabetes das Risiko für Gefäßschäden (Nieren) und diabetestypische Folgekrankheiten wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht. Mit einer Insulinresistenz ist das Risiko auf eine Fettleber sehr groß. Eine Fettleber ist zuerst einmal harmlos, aber kann Basis weiterer schwerer Erkrankungen sein. Entzündungsvorgänge in der Leber führen bei Diabetes zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und begünstigen so eben auch Gefäßkrankheiten. Außerdem kommt es infolge der Entzündungsreaktion zu schädigenden Eisenablagerungen in den Leberzellen.

Test | Diagnose Prä-Diabetes mellitus Typ 2!

Ein Nüchtern-Blutzucker-Test gibt Aufschluss. Zu diesem Diabetes-Vorstadium zählen der abnorme Nüchternblutzucker / die gestörte Glukosetoleranz und der Langzeit-Blutzuckerwert HbA1c. Beide Test zeigen bei der Diabetes-Vorstufe zwar noch keine kritischen Werte und liegen unter den kritischen Diagnosewerten, aber liegen doch bereits über dem Normalwert. Schon jetzt treten unbemerkt Schädigungen auf.

Bei Verdacht wird zur Diagnostik von Insulinresistenz und Prädiabetes dem Betroffenen im nüchternen Zustand für den Test Blut abgenommen. Beim Hausarzt kann dieser Test unkompliziert angefragt und durchgeführt werden. Folgende Laborparameter geben Aufschluss …

1. Glukosetoleranztest

Der erste wichtige Parameter ist das „Nüchtern-Insulin“. Wenn dieser Wert erhöht ist, ist es ein deutliches Indiz das bereits mehr Insulin produziert werden muss, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Als sehr zuverlässige Diagnostik eignet sich ein sogenannter Glukosetoleranztest. Dabei wird nüchtern eine definierte Menge an Glukose zugeführt. In 30 minütigen Abständen wir dann jeweils Blutzucker und Insulin gemessen. Somit lässt sich präzise untersuchen, ob und wie gut der Stoffwechsel mit dem Zucker bzw. Kohlenhydraten umgehen kann. Nüchtern Glukose zeigt den aktuellen Blutzuckerwert an. Ist dieser Wert erhöht reicht das körpereigene Insulin nicht zur ausreichenden Regulierung aus.

Beim Prädiabetes sind im Test die Blutzuckerwerte erhöht, beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen, wenn man noch nichts gegessen haben. Sie liegen dann zwischen 110 und 125 Milligramm pro Deziliter (6,1 und 6,9 mmol/l), aber damit noch unter den Werten bei Menschen mit einem Typ-2-Diabetes. Idealerweise sollte der Blutzucker morgens aber unter 110 mg/dl (6,1mmol/l) liegen.

  • Eine gestörte Glucosetoleranz (IGT, Impaired Glucose Tolerance) ist vorhanden, wenn die Glukosewerte 2 Std. nach Belastung höher als 140 mg/dl, aber niedriger als 200mg/dl sind

Bei gesunden Menschen mit einer gesunden Stoffwechselflexibilität normalisieren sich die Werte nach ca. 2 Stunden.

2. HbA1c Langzeit-Blutzucker-Test

HbA1c ist der sogenannte “Langzeitzuckerwert“. Die Messung von HbA1c im Blut dient der Langzeitkontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern. HbA1c ist ein Hämoglobin, an das sich Glukose gebunden hat. Dabei handelt es sich um die Menge der mit Glukose verbundenen roten Blutkörperchen. Je mehr Hämoglobin mit Glukose glykolysiert (verbunden) ist, desto höher ist dieser Wert über die „Lebenszeit“ der roten Blutkörper (in der Regel 8 – 12 Wochen).

Prädiabetes Lebensmittel

Was tun, um Prädiabetes zu stoppen?

Eine Behandlung der Diabetes Vorstufe basiert auf drei wichtige Säulen:

Gewichtsreduktion
Ernährungsumstellung
Bewegung

Erste Behandlungsmaßnahme ist eine Gewichtsreduktion. Bauen Sie Übergewicht ab! Eine Reduktion des Körpergewichtes um 3 bis 5 Kilo hat schon positive Auswirkung. Den Bauchumfang reduzieren! Die Ursache dieser Stoffwechselerkrankung besteht darin die Zuckerzufuhr / Kohlenhydrate zu minimieren. Dies ist ein erprobter Behandlungsansatz. Da Insulin auf Kohlenhydrate und Zucker reagiert, besteht der erste Schritt darin den Insulinspiegel niedrig zu halten. Je weniger Kohlenhydrate und Zucker im Blut zirkulieren, desto weniger Insulin wird benötigt. Halten Sie Ihren Insulinspiegel niedrig. Sobald kein Blutzucker mehr im Blut zirkuliert und die Kalorienzufuhr gering ist, nimmt Ihr Körper die Energie aus ihren Fettdepots. Damit können Sie Ihr Gewicht reduzieren. Also ohne einen ausgeglichenen Blutzuckerwert geht beim Abnehmen gar nichts.

Ganz wichtig – Balance! 

Bringen Sie Regelmäßigkeit in Ihren Tagesablauf. Am besten sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln. Dazu ist ein Zeitabstand von mindestens 4 Stunden eine gute Orientierung. Es dauert ungefähr vier bis sechs Stunden, bis der Körper eine Mahlzeit verdaut hat. Sie sollten regelmäßig kleine Portionen essen, bevor Sie wirklich Hunger bekommen. Dann muss ihr Körper gar nicht erst versuchen, ihren Blutzucker mit eigenen Maßnahmen stabil zu halten. Damit geben Sie Ihrem Insulinspiegel die Chance sich zu normalisieren. Zum Beispiel Frühstück um 8.00 Uhr, dann Mittagessen um 13.00 Uhr und schließlich Abendessen um 19.00 Uhr. Und bitte keine Snacks zwischendurch naschen. Wenn Sie zum Beispiel andauernd kohlenhydrathaltige Snacks zu sich nehmen, kann der Insulinspiegel nicht sinken. Ziel ist es, dass der Blutzuckerwert im Laufe des Tages auf einem ungefähr gleichen Level bleibt, statt den Köper mit einem ständigen Auf und Ab zu belasten.

Diabetes Typ 2 Ernährung!

Zweite Behandlungsmaßnahme ist eine Ernährungsumstellung. Ein Ernährungsplan wird überlegt! Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zeigt hervorragende Ergebnisse in der Behandlung von Prädiabetes / Insulinresistenz. In vielen Fällen ist die Erkrankung reversibel, beziehungsweise kann eine bestehende Medikamentation reduziert werden. Die Einnahme von Medikamenten ist mit dem behandelnden Arzt abzusprechen. Alle diese Behandlungsansätze können und sollten Sie in jedem Fall mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen. Er kann die Behandlung übergeordnet koordinieren.

Was können Sie nun konkret tun? Eine kohlenhydratarme Ernährung erhöht die Insulinsensitivität bei Patienten, die unter Übergewicht, Diabetes oder dem metabolischen Syndrom leiden. Dies kann den Insulinspiegel senken. Ernähren Sie sich „Low Carb“ und „High Fat“! Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung lässt sich am besten umsetzen, wenn Sie möglichst wenig Fertigprodukte in Ihren Speiseplan aufnehmen. Alle Formen von Fertiggerichten und „künstlich“ hergestellten Nahrungsmittel sollten vermieden bzw. reduziert werden. Am besten sollten Sie auf den klassischen Haushaltszucker soweit wie möglich verzichten. Kohlenhydrate wie Getreideprodukte, Nudeln und Reis wird bei der kohlenhydratoptimierten Ernährung reduziert. Zuckerquellen wie z.B. Fruchtsäfte sollen Sie meiden und dafür die natürliche Form der Früchte auf den Tisch nehmen.

Ernährung bei Diabetes Typ 2!

Nachfolgende Lebensmittel sollten gemieden bzw. reduziert werden …

  1. Meiden Sie Fruchtsäfte jeder Art. Sie sind flüssige Zuckerberge
  2. Sparen Sie Zucker und häufiger Konsum von Getreideprodukten wie z.B. Müsli
  3. Umgehen Sie raffinierte und versteckte Fette
  4. Vermeiden Sie Alkohol (Alkohol ist hoher Energieträger)
  5. Wer das Rauchen aufgibt, senkt sein Diabetes Risiko erheblich

Tricks, um den Insulinspiegel niedrig zu halten

Alle Maßnahmen zur Diabetesprävention zielen darauf ab den Insulinspiegel niedrig und in Balance zu halten. Es gibt Lebensmittel, die den Insulinspiegel zusätzlich niedrig halten können. Lassen Sie sich aber nicht dazu verleiten, Ihre Prädiabetes nicht ernst zu nehmen. Da es sich so einfach anhört, einfach diese in Ihren Lebensmittelliste aufzunehmen.

  • Zimt | Würzen Sie mit Zimt. Etwa drei Gramm Zimt täglich kann den Blutzuckerspiegel senken. Zimt fördert die Insulinempfindlichkeit.
  • Kurkuma | Das farbintensive Pulver der Kurkumawurzel ist nicht nur gesund, entzündungshemmend und antioxidativ.
  • Knoblauch | Knoblauch reduziert zusätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes. Knoblauch senkt das schlechte sogenannte LDL-Cholesterin.
  • Olivenöl | Es besteht aus ungesättigten Fettsäuren und enthält viele Antioxidantien. Das Öl besteht zu rund 70% aus ungesättigten Fettsäuren und enthält viele Antioxidantien.
  • Walnüsse | Walnüsse sind zwar relativ fettreich, jedoch sind dies gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Zusätzlich wirken sich Walnüsse positiv auf die Blutgefäßgesundheit aus.
  • Fettreichen Fisch | Essen Sie fettreichen Fisch. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in fettreichem Fisch tragen dazu bei, den Insulinspiegel zu senken. Durch den hohen Eiweißgehalt und die Aminosäuren bleiben Sie lange satt.

Welches Getränk senkt den Blutzuckerspiegel?

Als Zusätze in Ihr Wasser, also als Getränk oder als Zusätze für Ihre Speisen eignen sich nachfolgende Lebensmittel …

  • Zitrone | Zitronensaft kann nach einer Mahlzeit auftretende Blutzuckerspitzen innerhalb von Minuten ausgleichen. Zitronensaft trägt dazu bei den Insulinspiegel nach dem Verzehr von kohlenhydratreicher Mahlzeiten zu reduzieren. Eine Zitronenscheibe in heißem Wasser schmeckt prima und tut sehr gut.
  • Apfelessig | Ebenso wie der säurehaltige Zitronensaft schützt Apfelessig vor Blutzuckerspritzen nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Speisen. Nehmen Sie pro Tag zwei Löffel zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit hinzu.
  • Ingwer | Das im Ingwer enthaltene Gingerol steigert die Insulinsensivität. Geben Sie Ingwer Ihren Speisen hinzu oder gießen Sie die Knolle mit heißem Wasser zu einem Tee auf.
  • Grünen Tee | Studien zeigen, dass grüner Tee den Stoffwechsel verbessern und senken kann.

 

Prädiabetes Hafertage
Prädiabetes Programm

Haferflocken zur Senkung des Insulinspiegels

Führen Sie Hafertage ein! Ein Hafertag (Großblatt – nicht Schmelzflocken o.ä.) empfiehlt sich auch bei einer beginnenden Insulinresistenz. Essen Sie zum Frühstück eine Portion Porridge. Oder geben Sie Haferflocken in Ihren Quark. Hafer ist reich an Kohlenhydraten, gibt uns also viel Energie dabei hat er jedoch einen vergleichsweise geringen glykämischen Index. Das bedeutet: Beim Verzehr von Hafer (Haferflocken) steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht so stark an. Das Beta-Glucan, ein Ballaststoff im Hafer, wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel und auch auf den Fettstoffwechsel. Hafer kann Ihre Cholesterinwerte senken. Zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung bei Diabetes mellitus Typ 2 kann eine mehrtägige Haferkur hilfreich sein. Die Wirkung hält mehrere Wochen an. Richten Sie Ihr Porridge nur mit Wasser oder fettfreiem Bouillon an. Heiß oder kalt je nach Ihrem Geschmack. Ein wenig Gemüse oder Beeren dienen der geschmacklichen Abwechslung. Mit mindestens 2 Liter kalorienfreien Tee / Wasser am Tag trinken. Wer die drei Tage aushält, kann gerne auf einen vierten Tag verlängern. (Diabetes Medikation in Absprache mit dem Arzt.)

Empfehlung 

Wir empfehlen, dass Sie sich nicht auf eine tägliche Kalorienzahl fokussieren sollten. Die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag spielt sicherlich eine Rolle (negative Energiebilanz), jedoch möchten wir uns auf eine natürliche Ernährung konzentrieren. Dabei spielt in unserem Programm mehr die tägliche Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette) eine Rolle als zum Beispiel die Kalorienanzahl. Als eine Empfehlung sollten Sie mindestens 1 kcal x Kg Körpergewicht x 24 (pro Stunde) als Grundumsatzenergie aufnehmen. Das heißt, das ist ungefähr die minimale Energie, die Ihr Körper ohne Arbeit, Sport, … benötigt.

Blutzucker senken durch Wasser

Trinken. trinken. trinken. Trinken Sie viel Wasser! Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser (ca. 65%). Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig. Dieser Tipp ist nichts Neues, wird er doch fast immer empfohlen. Halten Sie Ihr Blut quasi „dünn“. Mindestens zwei Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit der Körper gut mit Nährstoffen versorgt und die Niere bei der Blutzucker-Ausscheidung unterstützt wird. Stellen Sie sich doch Ihr Wasser möglichst überall bereit. Das erste Glas zum Aufstehen, ein Glas vor und eines zu jeder Mahlzeit und ein letztes Glas vor dem Schlafen gehen. Um auch zwischen den Mahlzeiten den Flüssigkeitshaushalt kontinuierlich aufrecht zu erhalten, empfiehlt es sich, an allen Orten, an denen man viel Zeit verbringt, Wassergläser aufzustellen. Mediziner sind sich einig, dass viel zu trinken den Verlauf der Erkrankung positiv beeinflusst.

Achten Sie auf Ihren Schlaf! Schlafen Sie ausreichend und sorgen Sie dafür, dass Sie keinen Schlafmangel haben. Und sorgen Sie dafür, dass Ihr Stress nachlässt. Vermeiden Sie möglichst Stress. Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuchen Sie für Ruhe und Gelassenheit zu sorgen. Welche Stressfaktoren können Sie aus deinem Leben heraushalten? Richte Sie sich Pausen und Auszeiten ein. Vielleicht probieren Sie Entspannungstechniken aus!

Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und sich realistische Ziele zu stecken. Das eine Kilo pro Monat ist ein gutes Ziel. Das hört sich wenig an, aber ist innerhalb eines Jahres über 10 kg. Mit diesem Ziel kann man auch mal einen Monat wieder ausgleichen. In den Zeiten, wenn mal wieder alles auf einmal zu erledigen war und für die Ernährung zu wenig Zeit blieb.

Prädiabetes Kochen

Ernährungsplan Insulinresistenz

Das Vivere180 Ernährungsprogramm hat einen individuellen kohlenhydratoptimierten Ansatz für Prädiabetiker. Dabei wird je nach Zielsetzung die Zusammensetzung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) individuell abgestimmt. Grundsätzlich gilt je stärker die Ausprägung des Prädiabetes, desto geringer sollte die Kohlenhydrataufnahme sein. Das tägliche individuelle Maß wird durch regelmäßige Messung von Glukose und Ketone bestimmt. Diese Messungen können unkompliziert mittels eines Handgerätes zu Hause durchgeführt werden. Durch diese Messergebnisse und Aufzeichnungsdaten der täglichen Ernährung wird die Zusammensetzung der Ernährung angepasst und optimiert.

Personalisierte Ernährung

Neuste Untersuchungen gehen dahin, dass bestimmte Lebensmittel und Lebensmittelgruppen unterschiedlich von Person zu Person verstoffwechselt werden. Obst, Fleisch und Gemüse? Proteine, Kohlenhydrate und Fett in welcher Kombination? Wie sehen die Kombinationen jeweils aus? Um die personalisierte und auf jeden individuell abgestimmte Ernährung herauszufinden, gilt es am Anfang eine Ernährungstagebuch zu führen. Alles was Sie essen wird aufgeschrieben und getestet, wie der Blutzuckerspiegel aussieht. Steigt er oder bleibt er in Balance? Was führt bei jedem einzelnen zum Anstieg? Der glykämische Index von Nahrungsmitteln gibt darüber Auskunft, wie stark dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt. Der glykämische Index allerdings ist ein Durchschnittswert und es zeigt sich, dass es individuell Abweichungen geben kann. Der Glykämische Index nimmt Glukose als Orientierungswert, mit einem Glykämischen Index von 100, da diese den Insulinspiegel am stärksten ansteigen lässt. Alle anderen Nahrungsmittel haben einen Index zwischen 0 und 99, wobei der Blutzuckerspiegel nach dem Essen bei hohen Werten stark und bei niedrigen Werten nur wenig ansteigt.

Blutzuckersenkende Lebensmittel Liste

In der Empfehlung richtet sich das Programm insbesondere an die Makronährstoffe, so können die Nahrungsmittel und Gerichte weitestgehend selber, nach eigenen Vorlieben zusammengestellt werden. Als Unterstützung gibt es im Programm einen Ernährungs-Guide. Eine Lebensmittelampel! Dort ist kompakt und übersichtlich dargestellt welche Nahrungsmittel ohne Einschränkungen konsumiert werden können (grün), welche mit Bedacht gegessen werden sollten (gelb) und welche möglichst gemieden werden sollten (rot). Der große Unterschied des Vivere180 Programm besteht in der persönlichen Betreuung. Durch wöchentliche Online-Meetings werden Fragen und Probleme besprochen und das Programm jeweils auf Dich eingestellt und optimiert. Neben Online-Meetings stehen Ihnen Experten von Vivere180 jederzeit zur Verfügung.

Essensplan und Rezepte

Welche Lebensmittel bei Prädiabetes? Welches Obst bei Diabetes? Was essen Diabetiker abends? Was essen Diabetiker zum Frühstück? Konkret bekommen Sie Tages- und Wochenpläne. Eine Lebensmittelliste zum Einkaufen. Eine umfangreiche Lebensmittel-Ampel! Viele Rezepte. Motivation zur Bewegung. Und eine große Portion Motivation, um Ihre Gewohnheiten zu ändern!

Frühstück  |  200 g Beeren (Heidelbeere, Erdbeere, Himbeere oder Brombeere), 200 g Naturjoghurt (Vorschlag; Vollfett, Griechisch)
Mittagessen  |  1/2 Avocado, 100 g gemischter Salat, 100 g Tomaten, ¼ Salatgurke, Oliven, 4 Gurken, Olivenöl (5 Esslöffel), Essig (Balsamico, Weißwein oder Apfel), Salz und Pfeffer nach Geschmack
Abendessen  |  200 g Lachs oder weißer Fisch (z. B. Kabeljau), 200 g Brokkoli oder Spinat, gebraten in Olivenöl, Salz, Pfeffer und Sojasauce nach Geschmack. Sie können auch etwas geriebenen Käse und einen Löffel Frischkäse zum Gemüse geben, um es schön cremig zu machen

Prädiabetes Joghurt
Prädiabetes Lachs

Körperliche Aktivität für einen niedrigen Insulinspiegel!

Als dritte Behandlungsmaßnahme gegen Prädiabetes wird Bewegung eingesetzt. Besonders wirksam bei Prädiabetes ist körperliche Aktivität. Ob Joggen, Hausputz oder Gartenarbeit, jegliche einigermaßen anstrengende körperliche Tätigkeit hilft gegen Insulinresistenz. Bewegung verbessert die Durchblutung und beugt typischen Folgen der Zuckerkrankheit vor. Im Besonderen sind das Gefäßkrankheiten oder Herzinfarkt.

Sobald die Muskeln arbeiten, benötigen Sie als „Treibstoff“ Glukose. Muskeln verfügen über eigene „Treibstoff-Lager“ aus denen sie sich bei Bewegung versorgen. Sind die Speicher leer, besorgen sich die Muskelzellen den nötigen Nachschub aus dem Blut. Damit sinkt der Blutzuckerspiegel.

Bei gesunden Menschen wird auch im Ruhezustand Insulin benötigt, um den Glukose-Transport durch die Zellwand zu veranlassen. Bei einer Insulinresistenz kann der erhöhte Blutzucker nicht mehr vollständig in die Zelle eingeschleust werden. Muskelarbeit aktiviert die Transportmoleküle in der Zellwand unabhängig der Insulinwirkung, sodass Bewegung auch bei einer Insulinresistenz zu einer zusätzlichen Senkung eines erhöhten Zuckerspiegels führt.

Sport und Bewegungsprogramm!

Grundsätzlich sind Ausdauersportarten wie Wandern, Schwimmen und Radfahren ideal. Je nach Vorlieben und zeitlichem Freiraum erstellen wir Ihnen ein auf Sie abgestimmtes Sport und Bewegungsprogramm. Die spezifischen Inhalte und Intensitäten werden von unseren Sportwissenschaftler erstellt und im Programmverlauf kontrolliert und angepasst. Wir finden auf Sie abgestimmt die passenden Bewegungseinheiten. Was passt zu Ihnen? Was ist in Ihrem Alltag möglich? Welche Tätigkeit verrichten Sie im Arbeitsalltag und welche Bewegung ist sinnvoll? Wie wäre eine Fitnesstracking-Watch? Schritte zählen kann sehr motivieren.

Vivere Bewegung

Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto besser sinkt der Blutzuckerspiegel. Muskeln haben selbst im Ruhezustand einen höheren Energieverbrauch als das Fettgewebe. Prädiabetiker sollten deshalb auch durch gezielte Kraftübungen Muskulatur aufbauen. Daneben bleibt das regelmäßiges Ausdauertraining wichtig. Es kann dauerhaft den Blutzuckerspiegel senken. Auch ohne Tabletten! Um dies zu erreichen trainieren Sie am besten viermal die Woche. So hält der blutzuckersenkende Effekt lange an.

Für das Krafttraining muss man nicht ins Studio. Vivere zeigt Übungen, die Sie problemlos zu Hause oder unterwegs ausführen können. Die Übungen mit dem Eigengewicht des Körpers oder mit leicht transportablen Hilfsmitteln. Statt einer Hantel können Sie z.B. eine gefüllte Flasche verwenden.

Spaziergang so wirksam!

Bei einer Schwangerschaftsdiabetes ist eine erprobte Methode der Spaziergang nach jeder Mahlzeit. Der Spaziergang kann den Blutzuckerspiegel senden. Jeder Schritt zählt. Schon ein 15 minütiger Spaziergang kann die Blutzuckerwerte signifikant verbessern. Bewegung ist tut so gut und Bewegung nach dem Essen ist noch wirksamer. Integrieren Sie einen Spaziergang in Ihre alltägliche Routine.

Prädiabetes Sport & Essen

 

VIVERE180 *Premium Coaching*

Nehmen Sie Ihre Gesundheit in die Hand und bestellen Sie zur Förderung der Stoffwechselgesundheit das Vivere180 *Premium Coaching*! Eine effektive Behandlung des Prädiabetes setzt eigenverantwortliches Handeln voraus.

Insulinresistenz (Intoleranz Zucker und Kohlenhydrate ausreichend zu verstoffwechseln) ist eine wesentliche Ursache bei der Entwicklung von Diabetes Typ 2, sowie Übergewicht und Bluthochdruck. Eine persönlich auf Sie abgestimmte Umstellung der Ernährung wartet auf Sie. Eine kohlenhydratoptimierte Ernährung reduziert das Risiko für Stoffwechselkrankheiten! Halten Sie Ihren Insulinspiegel niedrig. Dies bietet Ihnen die Möglichkeit bestehende Erkrankung reversibel zu machen bzw. bestehende Therapien zu unterstützen. Prädiabetes heilen und stoppen.

Programminhalte

  • Ausführliche & persönliche Beratung der Ausgangssituation und Zielsetzung VIVERE180 Leitfaden für eine kohlenhydratoptimierte Ernährung
  • Einführung in zwei Apps zur Ernährungs- & Bewegungsanalyse
  • Erstellung einer individuellen 90-tägigen Ernährungsstrategie mit Berücksichtigung von Allergien und Ernährungsformen
  • Starterpaket Ketone-Messgerät inkl. aller Messutensilien (79,– EUR)
  • Regelmäßige Analyse und Auswertung Deiner Messergebnisse (Ketone & Glucose)
  • 1x wöchentliches Online-Group-Meeting (max. 6 Personen) zum Austausch aller relevanten Ernährungsthemen
  • 1x monatliches Live-Koch & Sport Webinar
  • Möglichkeit zu optionalen empfohlenen Laboruntersuchungen und Diagnostiken für einen besseren Einblick in den Gesundheits- & Fitnesszustand

Mit dem Vivere180 Programm und Ernährungsguide wollen wir Ihnen einen Einblick und Einstieg, sowie praktische Tipps geben. Damit Sie sich langfristig kohlenhydratoptimiert und gesund ernähren können. Sehen Sie den Prädiabetes als eine Chance zu mehr Gesundheit, die Sie nutzen können.

 

Interesse?

Sind Sie unsicher, wie Sie unsere Empfehlungen alle umsetzen können? Wie Sie die Ernährungsumstellung in Ihren Alltag integrieren können? Sie hätten gerne Unterstützung auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung? Für weitere Informationen, was Sie gegen Prädiabetes tun können, melden Sie sich. Oder schauen Sie sich unsere Programme doch mal im Detail an! Oder buchen Sie ein unverbindliches Beratungsgespräch über unseren Kalender.

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SNDC beschäftigt sich mit Gesundheit, Ernährung und der sportlichen Leistung. In den letzten Jahren führte dies zu Konzepten für gesundheitliche Prävention und sportliche Leistung für Alle. SNDC verfügt über langjährige Expertise in der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie individuelle Ernährungskonzepte für Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Triathlon, Motocross sowie BMX und Mountainbike. Durch die eigene leistungssportliche Erfahrung im Radsport als BMX Europameister, sowie das sportwissenschaftliche Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln mit anschließender Leitung des Kompetenzzentrums für Leistungsdiagnostik ZeLD, zeichnet SNDC als kompetenten Partner aus.

» Team SNDC

AUTOR | Stephan Nüsser
QUELLEN | Deutsches Diabetes Zentrum DDZ, NDR Ernährungsdocs, Minimed, Deutsche Diabetes Hilfe DDH,
In Kooperation mit Zückerli – Dein Diabetes Spezialist
Im Interview mit EDF | Diagnostics for life